Már egyetlen éjszakai alváscsökkenés is jelentős hormonális és epigenetikai változásokat okozhat: a sejtjeinkben lévő, a biológiai órát szabályozó gének összehangolt működését változtatja meg - ezáltal megzavarva az anyagcserénket. Ez a combizomból és a hasi zsírból vett szövetminták alapján derült ki, ugyanis ezen szövetek fontos szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásban és a vércukorszint fenntartásában.

Akkor most itt álljunk meg egy pillanatra, és gondoljunk jobban bele abba, hogy a combizom (!) szerepet játszik az anyagcserénk és vércukorszintünk szabályozásában - és meditáljunk el rajta, hogy a nemmozgás és anyagcserebetegségek milyen sokrétűen kapcsolódnak egymáshoz. Még a(z ebben) jelentéktelennek gondolt combizomnak is mekkora szerepe van! Ezért sem mindegy tehát, mennyit mozgatjuk!

És esetleg gondolkodjunk el azon is, hogy van egy másik, nemrég felfedezett hormon, az irisin, mely szintén az izomban, testedzéskor keletkezik, és beindítja a zsírlebontó folyamatokat, nagy szerepe van az anyagcseremetabolizmusban, lassítja az öregedést, védi az immunrendszer fő "helyét", a belet - és az agyat. Kórosan magas szintje a vérben a policisztás ovarium szindróma (PCOS) biomarkere. Ezért kulcsfontosságú az irisinszekréciót szabályozó fizikai mozgás (nemcsak) a PCOS megelőzésében és kezelésében is.

Egyébként a csontokban és zsírszövetben is termelődnek hormonszerű anyagok. (!) A csontokban az osteocalcin, ami többek közt a hasnyálmirigy-, zsír-, izomanyagcserére hat, és befolyásolja az agy és a herék működését. A hasnyálmirigyben az inzulintermelést befolyásolja. Az osteocalcin a zsírszövetben egy másik hormon, az adiponectin termelődését serkenti, ami pedig az inzulinérzékenységet növeli.

Az alváshiány hatással van a gherlin nevű, éhségérzetet szabályozó és a leptin nevű, jóllakottságérzetet kialakító hormonra. Biztosan mindenki tapasztalta már: ha nem pihenünk eleget, sokkal éhesebbek leszünk, jobban kívánjuk az energiadús, szénhidrátteli élelmiszereket. Mivel az alvásdepriváció miatt megnövekszik a gherlin-termelés, mely szénhidrátéhséget okoz. És emellett nehezebben is érezzük magunkat jóllakottnak, hajlamosabbak vagyunk többször és többet is enni. Már önmagában emiatt is nehéz lefogyni annak, aki alváshiányban szenved.

Meg ilyenkor csökken az érzelmi kontroll, az önkontroll: mert az amygdala-mediális prefrontális kéreg közti kapcsolat zavart szenved. Ami miatt az alváshiányban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel eshetnek áldozatul saját impulzív vágyaiknak, a figyelmetlenségnek, és a később megkérdőjelezhető döntéshozatalnak.
A nagyon keveset (csupán két órát) alvók szervezetében két és félszeresére nő az adrenalin (norepinefrin) szintje: többek közt ez a hormon felelős stressz esetén az üss-vagy-fuss (fight or flight) reakcióért, ez emeli szívverésünket, vérnyomásunkat és vércukorszintünket.

Ráadásul a stresszt kevésbé is tudjuk sporttal levezetni, ha nem vagyunk kipihentek, mert edzeni sincs erőnk. És hát ugye, mint fentebb is olvasható, az önkontrollunk sem ekkor a legerősebb.

De nem is tanácsos ilyenkor nagyon megerőltetően sportolni, mert ha nem alszunk eleget, akkor ettől az összes szervünk eleve fokozott nyomás és terhelés alatt van (hogy kielégítően működjön annak ellenére, hogy ilyenkor nem tud 100%-on működni) - így a szív- és érrendszerünk is.

Az önkontroll-csökkenés miatt könnyen beleesünk abba a hibába, hogy legközelebb is keveset alszunk, hiszen így is "ki lehet bírni". Sőt, ehhez is hozzá lehet szokni. Akik dolgoztak már éjszaka, tapasztalhatták, hogy az első alkalom a legnehezebb, de egyre jobban alkalmazkodik az új ritmushoz a szervezetünk, és egy idő után már a normál alvásidőre lesz nehéz visszaállni.

De elég csak arra gondolni, hogy ha hétvégén később kelünk fel, mint ahogy hétköznap szoktunk, akkor hétfőn jobban fogunk szenvedni a koránkeléstől (mint ha mindig ugyanakkor kelnénk, mint hétköznap).
És ez sejtszinten is megnyilvánul: nem csak a kevesebb alvás, de az alvás rendjében okozott minimális eltérések is az anyagcsere-betegségek kialakulásának kedveznek. Akiknél jelentősen eltér a munkanapi és a pihenőnapi alvásritmus („social jet lag”), azoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki magas koleszterinszint, inzulinrezisztencia, nagyobb derékbőség, nagyobb testtömegindex (BMI).

Tehát mind az alvásmegvonás, mind a mozgáshiány rossz hatású az anyagcserére, hormonegyensúlyra. Mint ahogy a hason, hasi szerveken lerakódott (viscerális) zsírréteg is. Amit eddig is tudtunk. De az utóbbi években már arról is kezd kialakulni egy kép, hogy ez sejtszinten és összefüggéseiben miért lehet így.

Milyen csodálatos a testünk, milyen gyönyörűen összefügg minden mindennel, igaz? És ez csak néhány összefüggés a nagyon sok közül, de már ennek alapján is plasztikus képet kapunk arról, hogy választott életmódunkkal jelentősen befolyásoljuk egészségünket.