Az előző cikkben leírtam, miért fontos minél gyakrabban és mélyebben pozitív érzelmeket átélnünk, most pedig felsorolom a leggyakoribb gyakorlati módszereket, technikákat („pozitív pszichológiai intervenciókat”), melyekkel ezt elérhetjük. Azon (kifejezetten gyakorlati) stratégiákról írok, melyek tudatos alkalmazásával (új észlelési, gondolkodási, érzelemszabályozási, viselkedésbeli szokások kialakításával) növelhetjük boldogságunkat, jóllétünket, „áthuzalozhatjuk agyunkat”, csökkenthetjük a negatív állapotaink intenzitását, fokozhatjuk „az élet élvezetére való képességünket”. (És melyeket én is beépítettem az életembe, valamint mindenkinek ajánlok, tanítok.)

Miért fontos ez azon kívül, hogy kellemes érzésekkel társul? Mert az érzelmek egyben testi, fiziológiai, neuroendokrin történések is, tehát konkrét fizikai, egészségügyi vonzatokkal járnak.

Leírtam a korábbi cikkemben, hogy a pozitív érzelmek nem csak következményei a sikernek és az egészségnek, de okozói is: ezért érdemes tudatosan generálni és növelni, mélyíteni azokat. Hatalmunkban áll ugyanis tudatosan fokozni a pozitív érzelmeinket és ezzel jóllétünket szabályozni és növelni. Minél többször ismétlődnek vagy tovább tartanak a pozitív érzelmek, annál egészségesebbek és reziliensebbek lehetünk.

A pozitív érzelmek megtapasztalása a gondolkodásunktól is függ – a helyzetekre adott értelmezések és magyarázataink függvényében - és attól, hogy adunk-e időt magunknak észrevenni és átélni a jót. Pozitivitást kiválthatunk gondolatokkal és cselekvéssel is. Tehetjük mindezt úgy, hogy csökkenthetjük a túlzott, indokolatlan negatív érzelmeket vagy növelhetjük a pozitívakat.

Átkeretezés

Mivel az érzelmek keletkezése a gondolatainktól függ, a gondolataink befolyásolásával, figyelmünk irányításával, a helyzet másképp értelmezésével az érzelmeinket is alakíthatjuk. Hiszen nem mindegy, hogy milyen okot tulajdonítunk valaminek, mondjuk annak, hogy a társunk nem ért haza „időben”. Egész más érzelmeink fognak keletkezni, ha azt gondoljuk, hogy tovább maradt benn a munkahelyén és ezzel értünk is dolgozik, mint ha azt gondoljuk, hogy már megint nem tudott nemet mondani a főnökének egy feladatra,vagy ha azt gondoljuk, hogy biztos nekünk vásárol mondjuk szülinapi ajándékot, vagy ha azt gondoljuk, hogy épp megcsal vagy baleset érte. Ugye?

Nem véletlenül lett az átkeretezés nevű kognitív technika alap sok pszichológiai módszerben. És a hétköznapi életben is, anélkül, hogy tudnánk arról, hogy sokszor módosítjuk a történések értelmezési keretét – azaz megpróbálunk más nézőpontból, távolabbról, józanabbul rátekinteni valamire - azért, hogy jobban érezzük magunkat vagy hogy reálisabban, árnyaltabban lássuk a dolgokat (ne pedig sötéten vagy fekete-fehérben). Amikor próbáljuk megtalálni a rossz dolgokban is a jót, a hasznosat, akkor a dolgok szubjektív jelentését az értelmezési keret (azaz a szemüvegünk, amin keresztül nézzük) alakításával módosítjuk.

A pozitív átkeretezés segít a megküzdésben. Ha valamit másképp nevezek, akkor annak más jelentése, más hangulata lesz. Ezért is fontos, hogy hogyan használjuk a nyelvet és hogy próbáljunk mindig pontosan (és pozitívan) fogalmazni. Kutatások bizonyítják például, hogy egész más érzelmi-testi hatása van, ha azt mondjuk magunknak, hogy „szorongunk, rettegünk egy helyzettől”, mintha „izgatottak vagyunk egy kihívás miatt”. Nagyobb az esélye valaminek, ha az 50% sikerre, mint ha az 50% kudarclehetőségre gondolunk vele kapcsolatban. Nyilvánvalóan más érzelmeink keletkeznek, és más hormonális-testi állapotba kerülünk, ha kedvesen, együttérzően viszonyulunk magunkhoz, mintha önostorozással bántjuk magunkat. Más mennyiségű önbizalma lesz a gyerekünknek, büntetően, szorongást keltve szólunk hozzá, bánunk vele, mint ha reménykeltően, pozitív átkeretezéssel biztatjuk, hogy képes valamire.

Sportpszichológiában a mentáltréning is átkeretezés, és egyfajta pozitív pszichológiai technika, a fogalomnak abban az értelmében, hogy a mentáltréning célja is a pozitív érzelmek generálása tudatos szempontváltással: stressz, lámpaláz, fáradtság, negatív gondolatok helyett áthangolás pozitívba: a motiváció, az akaraterő, a kitartás és a remény (hogy sikerülni fog elérni a célt) felkeltése, fokozása, valamint a fájdalom csillapítása. Azaz a negatív keret pozitívba fordítása a győzelem érdekében. Például amikor egy ultrafutó fáradt, mert lefutott 50 kilométert tűző napon, és még van hátra 150 kilométer a versenyből, akkor kontraproduktív lenne azt mondogatnia magának, hogy még milyen sok van hátra, és ez mennyire nehéz, és semmi értelme ennyit futni. Ehelyett biztatni kezdi magát, hogy már mennyit megtett és minden lépéssel egyre közelebb kerül a célhoz, és igenis képes rá, stb. A siker felidézésével, elképzelésével valóban közelebb is kerül ahhoz. És nem azért, mert „bevonzza". :) Hanem mert az ezáltal keletkező pozitív érzelmek megerősítenek, reményt, hitet, erőt, motivációt, önbizalmat adnak és aktiválnak.

Amikor a felépülő függő azzal biztatja magát mindennap, hogy „csak ma” józan marad, akkor ez is egyfajta kognitív átkeretezés: a milyen nehézről és a sóvárságról áthelyezi a fókuszt, és az „itt és most”-ra koncentrál. Túl nagy falat, túl absztrakt, szorongató és fájdalmas lenne elképzelni, hogy egy hónapig nem nyúl a szerhez, de ha minden pillanatban csak az adott pillanatbéli józanság reményteliségére és értelmére koncentrál, akkor a sok pillanatból sikerélmény, egyéb pozitív érzelmek, tapasztalatok, és szép lassan több napos, hetes, hónapos, éves, évtizedes józanság keletkezik majd. Perspektívaváltással lesz képes a változásra, kétely helyett a hitre.

A pszichoterápia során alkalmazott megerősítés, bátorítás, elismerés is segít áthelyezni a nézőpontot, a fókuszt a negatív szempontokról a pozitívakra – és ez – illetve az ilyesmikkel és sok más, hosszútávon pozitív érzelmeket keltő technikákkal teli kapcsolódás – gyógyító, erőt adó, empowering hatású.

Savoring: örömtudatosság

Tehát célszerű minél több olyan intervenciót/ „trükköt” alkalmaznunk, melyek felhozzák, okozzák, „tartósítják”, gyakoribbá teszik, mélyítik a pozitív érzelmek átélését. Ez a savoring: olyan stratégiák, tudatos erőfeszítések, konkrét cselekvések, szokások, melyekkel növelhetjük és tartósíthatjuk boldogságunkat, jóllétünket vagy csökkenthetjük a negatív állapotaink intenzitását, fokozhatjuk „az élet élvezetére való képességünket” (Nagy & Oláh, 2013, 566.o.). Egy aktív folyamat, melynek nemcsak a részesei, de az ágens irányítói vagyunk. Ez a pillanat kiélvezése, ízlelgetése, a „seize the day” és a carpe diem. Melynek során a szívből fakadó örömöt akaratlagosan felerősíthetjük. Empirikus vizsgálatok igazolják, hogy a savoring pozitív hatással van az egészségre, a kreativitásra, erősíti az immunfunkciókat, és protektív faktor a testi-lelki betegségekkel szemben.

Mindenki tudatos alakítója lehet a saját pillanatnyi és tartós boldogságának. És ez fejleszthető. Nemcsak gyakorlással, de az önbecsülés növelésével is. Mert az élet élvezetének képessége összefüggésben áll azzal, hogy méltónak érzi-e magát az ember, hogy jó dolgok történjenek vele.

És akkor itt van néhány konkrét módszer:

• Eldönthetjük például, hogy fokozottan odafigyelünk, hogy milyen jó dolgok történnek velünk, és tudatosan élvezni fogjuk – tudatos jelenléttel, éberséggel, kíváncsisággal, elfogadással, és nyitottsággal - az apró örömöket.
• Örömeinket még tovább fokozhatjuk, megsokszorozhatjuk, ha azokat megosztjuk másokkal. „Az öröm megosztása megduplázza azt, az aggodalmak pedig feleződnek” Örüljünk, ünnepeljünk másokkal együtt.
• Alkalmazhatjuk a szenzoros-perceptuális élesítés technikáját: fókuszáljunk tudatosan az érzékeinkre (egy gyümölcs ízére, a napfény érzésére, egy kedves ember vagy jó zene hangjára). sőt, amikor egyik érzékszervünkkel élvezünk valamit, a másikat kikapcsolhatjuk. Mondjuk zenehallgatáskor becsukjuk a szemünket a nagyobb élvezet kedvéért.
• Mentálisan lefényképezhetjük a jó élményeinket, elraktározhatjuk, aztán előhívhatjuk ezt a „fényképet”, újra-felidézhetjük, ismételgethetjük, és ezzel tudatosan újraélhetjük a korábbi élményt. Nosztalgiázzunk.
• Kontrasztba állíthatjuk a korábbi és jelenlegi vagy a jelenlegi és jövőbeni élményeket. Távolság teremtése a mostani helyzettől. Visszagondolhatunk, milyen volt, amikor még nem volt meg valami, ami már megvan. Vagy előre készületünk a jóra, álmodozhatunk a jövőről, vizualizálhatjuk, részletesen kidolgozhatjuk írásban vízióinkat.
• Ráerősíthetünk viselkedéses megnyilvánulásokkal az örömre. Pl. ugrálással, másokat ölelgetéssel, kitárt karokkal.
• Éljünk szenvedélyesen, játsszunk sokat.
• Kizárhatjuk tudatosan az örömgyilkos, ünneprontó fantáziákat (pl. hogy a jó után rossz jön, a jó nem tarthat sokáig, stb.) – viszont fantáziálhatunk arról, és átélhetjük, hogy a jó örökké tart
• Kiemelhetjük a saját jelentőségünket, örülhetünk annak, hogy mindez pont velünk történik. Tudatosíthatjuk nemcsak mások, de saját kedvességünket is.
• Az egészség és boldogság összefüggéseit bizonyító rengeteg kutatás eredményeire támaszkodva ilyen egyéb boldogságfokozó gyakorlatokat határoztak meg:
• Tanuljuk meg érzelmeink ítélkezésmentes, mindful elfogadását.
• Érzelmek kifejezése szóban vagy írásban: „Az érzelmek kifejezése, önfeltárás gyógyítja a testet és a lelket, erősíti az immunrendszert, az érzelmek verbalizálása csökkenti az érzelmet kísérő arousalt. Jobban megbetegíthet valakit, ha nem tudja szavakba önteni a traumát, kifejezni és megcímkézni érzelmeit, mint maga a trauma”  (Pennebaker)

• Érzelemnapló segítségével tisztábban látjuk a dolgokat, megkönnyebbülést okoz, oldódik a stressz, segít strukturálni, rendezni az érzelmeket, gondolatokat.
• A hála tudatosítása és elismerésünk kifejezése növeli az elégedettségünkat, másokkal való megosztása pedig másokét is.  A kutatások alapján a hálanaplót író személyek optimistábbak és testileg-lelkileg jobban érzik magukat, valamint alacsonyabb a stressz-szintjük és nagyobb poszttraumás növekedést élnek meg. Lehet naponta írni, de egyes kutatások szerint még  hatékonyabb, ha heti 1 alkalommal részletesen ír a hálaérzést kiváltó eseményekről. Írjunk tehát hálanaplót, büszkeségfüzetet, elégedettségfüzetet, érzelmi kincsesládikót, pozitivitás portfóliót.
• Az optimizmus gyakorlása és fejlesztése: vagyis akadályok felmerülése esetén is (reálisan) bízzunk céljaink elérésében és erőfeszítéseink megtérülésében.
• Képzeljük el magunkat, milyenek leszünk, kik lesznek körülöttünk, ha beteljesülnek az álmaink, és az odavezető utat is lépésről lépésre, minél jobban beleélve magunkat. Kötelezzük el magunkat az ehhez kapcsolódó céljaink mellett, jelöljük meg a szükséges részcélokat, és vezessünk naplót a megvalósításról.
• Jó cselekedetek gyakorlása (segítségnyújtás, figyelmességek, néhány jó szó, dícséret).
• Testmozgás.
• Az együttérzés-önegyüttérzés gyakorlása.
• Loving-kindness meditációval hívjuk elő a pozitív érzelmeinket, a kedvességet, törődést másokkal és magunkkal. Az elfogadás, gyengédség, szeretet generálásával növeli a vagális tónust.
• A rágódás és a társas összehasonlítás csökkentése, elkerülése, gondolataink tudatos leállításával, elterelésével, valami egészséges cselekvésbe fordításával (pl. sport).
• A testtel való törődés, öngondoskodás, selfcare – foglalkozz az alapszükségleteiddel (HALT: ha éhes-szomjas, mérges, magányos, fáradt vagy, akkor mindenképp!)
• Társas kapcsolatok ápolása: legyünk szociálisak, kapcsolódjunk másokkal, naponta többször, kedvességgel, együttérzéssel, nyitottsággal.
• Társas támogatás keresése/ kérése.
• Áramlatélmény (flow) fokozása: minél több olyan örömteli tevékenység végzése, ami leköti a figyelmünket. A hétköznapi, értelmetlennek tűnő rutintevékenységeket (pl. mosogatás) is örömtelivé, értelmessé alakíthatjuk, ha a tudatos jelenlétet gyakoroljuk, ha elképzeljük a várt eredményt vagy célokat találunk ezzel kapcsolatban, vagy versenyzünk magunkkal, másokkal, különböző megoldási, haladási stratégiákat dolgozunk ki)
• A selftalk-unk tudatosítása – kedvessé és együttérzővé alakítása. Az automatikus negatív gondolatok nyakoncsípése, megcáfolása. Szálljunk vitába a túlzott negatív gondolatokkal, nézzük a tényeket, szembesítsük magunkat a realitással.
• Megküzdési stratégiák tanulása, impulzusmenedzsment, érzelemszabályozási gyakorlatok (légzőgyakorlatok, meditáció, relaxáció, testkontakt gyakorlatok (földelés), önegyüttérzés gyakorlatok, a feszültség átalakítása).
• Simogassunk számunkra kedves állatot, öleljük meg szeretteinket.
• Ismerjük meg erősségeinket, támaszkodjunk rájuk, használjuk ezeket mindennap.
• Tanuljunk meg nemet mondani.
• Kapcsolódjunk a természettel: rengeteg kutatás bizonyítja már a természettel való bármilyen kapcsolódás (akár túrázás, séta a „szabadban”, kertészkedés, vagy csak egy parkra néző ablak) pozitív hatását testi-lelki-szellemi szinten. Keressük a zöldet és a kéket! :)

A pozitív érzelmek fokozására és a negatívak csökkentésére bármi olyan tevékenység, gondolat alkalmas, ami kellemes érzelmi vagy testi-érzelmi élménnyel jár, a fentieken kívül még számos más, akár a legegyszerűbb dolgok, például egy humoros film megnézése, vagy  nagyon apró, tárgyi jutalmak, megerősítések is jelentős pozitív érzelmi hatást gyakorolhatnak.

A pozitív pszichológiai intervenciók olyan eszközökből állnak, melyeket elővehetünk, használhatunk, és a hétköznapi életünkbe építve bővíthetjük vele a gondolat- és cselekvésrepertoárunkat. Ezek legnagyobb haszna a pozitív érzelmek, kogníciók, viselkedések előmozdítása – pozitív öngerjesztő kör, boldogságra, sikerre való képesség növekedése, stressz- és depressziócsökkentés, aktivitásnövelés, a negatív érzelmek szabályozása. Ezáltal a flow-ra, optimizmusra, reményre és a felszabadult örömre való készség és a környezet felderítésére irányuló exploráció növekedése. A tudományos kutatások szerint ezek a gyakorlatok alkalmasak a testi-, lelki   egészség javítására, az emberi kapcsolatok fejlesztésére, a stressz és kiégés csökkentésére, a gondolkodás és a kreativitás javítására.

***

Ha teheted, támogasd cikkeimet és az ismeretterjesztő munkámat akár csak egy kávé vagy vitamin árával!

Felhasznált és – egyben - ajánlott irodalom:

Fredrickson, B.L. (2015). A pozitív érzelmek hatalma. A boldogság evolúciója. Akadémiai Kiadó, Budapest.

Oláh, A. (szerk.) (2012). A pozitív pszichológia világa. Akadémiai Kiadó, Budapest.

Nagy, H. (2019). A pozitív pszichológia alkalmazása a klinikai és egészségpszichológiában. Eötvös Kiadó, Budapest.