A stressz elkerülhetetlenül az életünk része, de megtanulhatjuk kezelni. Az autogén tréninghez hasonlóan a mindfulness is egy olyan, tudományosan bizonyított stressz-megküzdési attitűd, mely - elsajátítása után - bármikor használható belső erőforrásunkká válik. Bármilyen élmény tudatosjelenlét-gyakorlattá válhat, a rendszeres, napi pár perces meditációnak megszámlálhatatlan pozitívuma van.

Amikor nagyon nyomaszt minket valami vagy szorongunk, „stresszelünk”, kognitív szempontból általában a problémától való eltávolodás, és egy lépés „lelki távolságból” történő szemlélés segít. „Tárgyilagosan kell megfigyelnünk őket, mintha csak természeti jelenségek lennének, amelyek nem bennünk, hanem a világban fordulnak elő.”[1] Ezt a távolságot nyújtja a mindfulness módszer.

Alapbeállítódásunk szerint nem szívesen fogadjuk el az úgynevezett „negatív” – azaz kellemetlen – érzelmeket, pl. a szorongást, szomorúságot, dühöt. Megpróbál(hat)juk ezeket csökkenteni, elnyomni, elkerülni, de az effajta (sokszor nem is tudatos) igyekezetünkkel pont ellenkező hatást érünk el: aktívabbá tesszük magát az elkerülni kívánt érzést, gondolatot (lásd a „csak a lila elefántra nem gondolhatsz” gyakorlat) és fenntartjuk a rossz érzéseket. Sőt, ha odafigyelünk, tapasztalhatjuk is, hogy amit elutasítunk, az  elszólásokban és automatikus, a helyzethez képest túlzásnak vagy inadekvátnak számító cselekvéseinkben újra és újra akaratlanul fel fog bukkanni. A negatív érzések átélésének kerülése pedig például a depresszió és a szorongásos zavarok (pl. pánikbetegség) kialakulásának is egyik meghatározó oka.

Az érzelmek, indulatok testi élmények: az izomfeszülés és egyéb testi jelek (légzés, szív-érrendszeri változások, stb.) érzékelése nyomán ismerjük fel, pl. hogy dühösek vagyunk, szorongunk, stb. Ha a nem kellemes érzéseket megpróbáljuk kizárni a tudatunkból, akkor visszatartásukhoz energia kell – és stresszt, nem ritkán fizikai tüneteket (pl. fejfájás, hányinger), hosszútávon pedig betegségeket okoznak. Ha viszont megfelelő mederbe terelve utat engedünk nekik, akkor megszűnik a nyomás, és ez jó hatással van immunrendszerünkre, egészségünkre, és úgy általában életünk minden területére. Ha pedig felismerjük, megfogalmazzuk, hogy mi van bennünk, akkor már megtettük az első lépést magunk megértése felé, és afelé, hogy elgondolkodjunk azon, hogy vajon „miért” érezhetünk így. (És ha egyedül nem jönnénk rá, tudunk segítséget kérni szakembertől.) 

A szenvedést megsokszorozzuk, ha ellenállunk a fájdalomnak. „Szenvedés = fájdalom x ellenállás.”[2] A stressz és (esetleg fizikai) gyötrelem sokszor abból fakad, hogy küzdünk az általunk kontrollálhatatlan tények ellen (pl. dugóban ülünk, kellemetlen érzést élünk át, stb.). Amíg nem ismerjük el a megváltoztathatatlan valóság igazságát, addig csak tagadunk (vagy másképp próbálunk hárítani). Amíg hárítunk („ez nem igaz”, „ennek nem lenne szabad megtörténnie”, „miért pont én”), addig nem ismerjük el, hogy „problémánk” van – ezért addig  nem is próbálkozunk a megoldásával.

Akkor tudunk továbblépve fejlődni, ha nem utasítjuk el, hanem megpróbáljuk elfogadni a megváltoztathatatlant (=ami nem rajtunk múlik, amire mi nem vagyunk hatással). Ekkor nincs felesleges frusztráció és kisebb dühöt élünk át. Ezt a mindfulness-alapelvek alkalmazásával elérhetjük. Assisi Szent Ferenc imájának egy része ezzel teljesül is – és a saját erőnkből: „Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam azt, amin nem tudok változtatni, adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet, és adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.”

Mi az a mindfulness?

Egy attitűd, a dolgokhoz való viszonyulás adaptívabb irányba való megváltoztatásának lehetősége, a maladaptív, automatikus berögződéseink helyett.

Egy könnyen, gyorsan megtanulható készség, mely – mint minden készség - gyakorlással egyre gördülékenyebben megy, elsajátításával alap gondolkodási móddá és életmóddá válhat, és képesek leszünk a legkülönbözőbb helyzetekben (buszon, járás, szex, evés, stb. közben) és megterhelő érzelmi szituációkban is alkalmazni - akár ülő meditációként, akár érzékszervi ingerek éber figyelése, testpásztázás vagy tudatos mindennapi cselekvések formájában.

Test-lelki önmegfigyelés, testpásztázás, érzelmi-gondolati önvizsgálat. Figyelmünket tudatosan az itt és most élményeire irányítjuk - befogadó, nyitott, kíváncsi, érdeklődő és elfogadó attitűddel. Folyamatosan változó, saját testi-lelki valóságunk, aktuális érzéseink, percepcióink testérzetekben való megnyilvánulásainak és gondolataink elfogulatlan, torzítatlan, értékelésmentes megfigyelése. Nem próbáljuk meg kontrollálni az élményeinket, nem kell semmit sem akarni közben - csak hagyni és megfigyelni ami történik.

A mindfulness-attitűd kulcsa az ítélkezésmentesség, és a szeretetteljes odafordulás, melynek mellékhatása a saját magunkkal való együttérzés. Nem értékeljük a jelenségeket, hogy „jók” vagy „rosszak”, nem ítélkezünk, hanem szinte kívülállóként figyeljük meg azokat. Ezt a decentráltságot nyelvi eszközökkel is segítjük: ha azt gondolom szégyenkezve, hogy „hű, de hülye vagyok”, és felismerem, hogy ez ítélkezés, átfogalmazom olyasmire, hogy „átfutott az a gondolat a fejemben, hogy hülye vagyok és szégyent érzek”. Elfogadom őket, tudatosítom, hogy ezek az én gondolataim és érzéseim, de nem vagyok azonos velük - és nem valóságként élem meg, hogy „hülye vagyok”.

Hogyan működik?

A mindfulnesst éber tudatosságnak vagy tudatos jelenlétnek is nevezzük, mert meg kell állni hozzá, időt kell szakítani rá, ki kell szakadni a vibráló, nyüzsgő, túlterhelő ingeráradatból (ami mind-full vagy mindless állapotot eredményez). Ez a tudatos éberség már önmagában is nyugtató, pihentető, és valamiféle kontrollérzést jelent az életünket mindenhonnan elárasztó szabályozhatatlan impulzuscunami felett (hiszen az én tudatos döntésem, hogy attitűdöt váltok, és a döntést én váltom cselekvésre: én csinálom a saját erőmből, a figyelmem irányításával).

Miközben figyelmünket befelé irányítjuk, testileg ellazulunk. Izmaink elernyesztésekor vegetatív működéseink harmonizálódnak, paraszimpatikus hatás érvényesül, megnyugszunk. Ez már önmagában is stresszcsökkentő és gyógyító hatású. (A koncentratív önellazításra önálló technikák is épülnek, pl. az autogén tréning.)

A testi érzetek megfigyelése a személyiség olyan rétegeit mozgathatja meg, ahová a tisztán verbális pszichoterápia nehezebben jut el, ezért adott esetben mélyebb és gyorsabb hatású lehet ezen az úton közelíteni, vagy ezeket a „testen keresztüli” tapasztalatokat, érzeteket, felhasználni, akár módszerként is beleszőni a terápiába.

Mikor vagyunk a legboldogabbak? Amikor a jelenre fókuszálunk és átéljük az adott pillanatot – mondja Matt Killingsworth. A múlt az emlékezetünkben, a jövő a fantáziánkban él, csak az itt és most (felfoghatatlanul gyorsan elsuhanó pillanata) létezik. Az emlékezet és a képzelet csodálatos és mindenhez szükséges dolgok, de sokszor tévesen azt gondoljuk, hogy a már megtörtént és a jövőben lehetséges események fontosabbak, mint a jelen, ezért időnk felében nem azon gondolkodunk, amit épp csinálunk.

Elménk folyamatosan gyártja a gondolatokat, amik sokszor szorongást, félelmet, aggodalmat okoznak. Katasztrofizálunk, jósolgatunk, hogy felkészüljünk a lehetséges jövőre és megóvjuk magunkat a veszélyektől. A múlton-jövőn való túlzott fantáziálgatás és rágódás viszont előbb-utóbb akár boldogtalansághoz is vezethet, mert általában negatívnak nevezett érzelmekkel telített (pl. aggódás, szorongás, önostorozás, stb). Ráadásul alapbeállításunk szerint általában valóságként éljük meg a gondolatainkat (pl. hogy "valami nem fog sikerülni") – és ekkor érzelmileg, testileg (stresszreakció) is eszerint reagálunk.

A rendszeres meditálás előnyei

• Csökkenti a szorongást  és a stresszt – és gondoljunk bele, hogy ezzel együtt minden stressz-okozta elváltozás valószínűségét (alvásproblémák, autoimmun betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, allergia, asztma, stb.) is. Adaptívabb stressz-megküzdési módokat indukál.
• Segíti a felépülést válás, szakítás, egyéb gyász esetén.
• Csökkenti a PTSD-s tüneteket.
• Csökkenti a depressziót.
• Már nyolchétnyi rendszeres gyakorlás áthuzalozza az agyat (lásd fentiek) és erősíti az immunrendszert.
• Már négynapi gyakorlás kimutatható mértékben javítja a kognitív képességeket: a figyelmi funkciókat, koncentrációs képességet és a munkamemóriát.
• Csökkenti az idős korral járó kognitív hanyatlást.
• Hatékonyan csökkenti a fájdalom intenzitását és kellemetlenségét.
• Csökkenti a gyulladásokat
• Daganatos betegek életminőségét, betegséggel való megküzdését javítja.
• Segíthet az testsúlycsökkentésben és egészséges étkezési szokások kialakításában.
• Evészavarok kezelésében is hatékony.
• Segíthet leszokni a dohányzásról és más függőségekről.
• Hozzájárul szexuális problémák megszüntetéséhez.
• Segíti a szülést és a szülői létet.
• Fiatalabbnak, teherbíróbbnak, energikusabbnak érezzük magunkat.
• Csökken az olyan idősebb korral járó betegségek valószínűsége, mint a diabétesz, inzulinrezisztencia, elhízás, csontritkulás, Alzheimer-kór, szív-érrendszeri panaszok (érelmeszesedés, szívroham, stroke, vaszkuláris demenciák).
• Jót tesz autizmus-zavarral élőknek, HIV-fertőzötteknek, segítőknek, raboknak, katonáknak, veteránoknak, humanitárius dolgozóknak, ügyvédeknek, stb.
• Megelőzi és csökkenti a kiégést orvosoknál, vezető beosztásúaknál, tanároknál.
• Növeli a munkahelyi teljesítményt.
• Növeli a pszichoterápia hatékonyságát.
• Növeli az együttérzést, önegyüttérzést, hálaérzést és az altruizmust. Nő az együttérző öröm, az önzetlenség öröme által okozott boldogság, a mudita.
• Elégedettebb, nyugodtabb, jobb társaság leszünk mások számára, és türelmesebb szülők.
• Kevésbé érezzük magunkat magányosnak.
• Növeli az önkontrollt és az érzelemszabályozási képességet.
• Jót tesz a lelki és mentális egészségnek, fokozza a szubjektív jóllétet.

Összefoglalva: nem kell a boldog elégedettségért a szomszédba menni.

Közvetlen élettani hatásai

Növekvő aktivitás az alábbi agyi területeken:

• Hippocampus: növeli a tanulásban, memóriában fő szerepet játszó, érzelmi regulációban, ön-tudatossághoz, introspekcióhoz kapcsolódó (egyes tanulmányok szerint főleg a bal, mások szerint inkább a jobb oldali régióban)   hippocampus aktivitását.
• Agytörzs (híd) (vegetatív reflexek és működések központja)
• Insula – a jobb oldala, csak régóta meditálóknál (öntudatosság, testtudat, metakogníció, érzelmi feldolgozás, vegetatív önreguláció, homeosztázis).
• PCC (posterior cinguláris kéreg) (érzelmek és emlékezet közötti kapcsolat, epizodikus (autobiografikus) emlékezeti előhívás, téri-vizuális memória, figyelmi fókusz, tervezés, tanulás, tudatosság).
• PFC (prefrontális kéreg) a szociális és morális magatartás (metakommunikáció, perspektívaváltás (decentrálás), együttérzés, stb.), önkontroll és munkamemória területe. A bal oldali PFC (pozitívabb érzelmekhez kapcsolódik) szignifikánsan magasabb aktivitása a jobb oldalihoz képest.
• TPJ (temporoparietális junkció) (észlelés, információfeldolgozás, figyelem, együttérzés, perspektívaváltás, empátia).

Csökkenő aktivitás:

• Amygdala - csökken a félelmi- és stresszreakciókban kulcsszerepet játszó amygdala mérete (és aktivitása).

Az említett régiók közti kapcsolat is megváltozik: az amygdalával gyengülnek a kapcsolatok, a többi területtel erősödnek.

Azaz: az ősi, stresszreakcióban nagyobb szerepet játszó működéseket felülírják a magasabbrendű, tudatosabb, kontrolláltabb, átgondoltabb működések.

Mivel agyunk az érzelmeinket, gondolatainkat biológiává alakítja, a stressz-okozta testi tünetek nemcsak kialakulhatnak, de megfelelő testi és gondolati gyakorlatokkal ugyanúgy vissza is fordíthatók. (Az autogén tréning a test felől, a mindfulness a gondolatok irányítása felől közelíti meg a problémát.)

Neuroendokrin és sejtszintű változások:

• HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) aktivitása csökken és csökkennek a stresszhez és gyulladásokhoz kapcsolódó biomarkerek, pl. kortizol, CRP, IL-6, NF-κB .
• Oxidatív stressz csökken.
• Lassul a sejtöregedés, a biológiai korunkat jelző telomerek rövidülését lassítja (az immunsejtekben is), illetve magasabb telomeráz aktivitást és telomernövekedést indukál már három hónap alatt.

Ezen változások annál nagyobbak, minél többet és minél hosszabb ideje meditál valaki.

Ami nagyon fontos (lenne)

A hétköznapi viselkedésben ritka a befelé figyelés. Inkább elkerülni igyekszünk minden „kellemetlenséget”, mert „nincs idő a fejfájásra”, vagy mert nem tudjuk, hogyan juthatnánk valóban közelebb magunkhoz, és egyáltalán: hogy ez létfontosságú és elképesztően gyümölcsöző lenne. Rengetegféle olyan szokásunk van, amivel a figyelmünket lekötjük, eltereljük, kifelé fordítjuk (Facebook, internet, rádióhallgatás, tudatmódosító szerek, számtalan „időtöltés”), miközben – a reklámok buzdításának megfelelően - egyre távolabb kerülünk a saját testi-lelki valóságunktól. Az egyszerűen megtanulható önmegfigyelési, önismereti, stresszcsökkentő technikák ezért felbecsülhetetlen értékűek. Nem véletlenül válik napjainkban egyre nagyobb divattá a meditálás.

Látjuk, hogy mennyire fontos érzelmeink, gondolataink, viselkedésünk tudatosítása, ítélkezés nélküli elfogadása, nem csak aktuálisan, egy-egy nagyobb probléma felmerülésekor, hanem távlatilag, stressz-megküzdési, személyiségfejlesztési, mentálhigiénés, egészségmegőrzési és gyógyulási szempontból is. Minél korábban elkezdi valaki a meditálást, annál jobb. Rendszeres, hosszútávú alkalmazása egyénileg és társadalmi szinten is rendkívül hasznos, ezért célszerű lenne olyan napi rutinná tenni, mint például a sportot vagy a fogmosást.

Minél előbb, annál jobb: tanítsuk meg a gyerekeket stresszt kezelni!

A mindfulnesst egyre több iskolában oktatják és gyakorolják, ami nagyon-nagyon jó dolog. A gyerekek nemcsak hogy „később bármikor visszanyúlhatnak a tanultakhoz”, de ha életformává, megszokott, rutinszerű attitűddé válik, akkor ez elmondhatatlanul megkönnyíti az életüket. Különösen serdülőkorban - amikor az önismereti, önmonitorozási, metakognitív érdeklődés megjelenik, és a társas összehasonlítás fontos szerepet kezd betölteni a megváltozó énkép, testkép és identitás, önértékelés alakításában - üdvös (lenne) a meditáció gyakorlása.

Magyarországon, Sajóecsegen 2010-ben vezették be a (transzcendentális) meditáció fakultatív oktatását. Bár a tervezett Diákrelax program sajnos nem valósult meg, célszerű lenne az oktatási és egészségügyi intézményekben rendszeresíteni az autogén tréning és/vagy a mindfulness és/vagy a fókuszolás órákat.

Sokkal jobb későn is, mint soha

Tudjuk, hogy krónikus – akár prenatális és gyerekkori - stressz hatására felgyorsul a sejtöregedés (az immunsejtekben is). A gyerekkori bántalmazást, elhanyagolást elszenvedett embereknél a HPA-tengely felnőttként is fokozott aktivitást mutat, és gyakrabban betegszenek meg szorongásos és hangulati zavarokban, szív- és érrendszeri és más pszichoszomatikus betegségekben. Pontosan ezeket (is) gyógyíthatja a meditáció. Ezért a „problémás” és valamilyen szempontból hiányt szenvedő (pl. intézetben nevelkedő, fogyatékos, bántalmazott, traumatizált) gyerekek számára még fontosabb – gyógyító és egészségvédő - lenne egy önregulációs, önnyugtató, önfejlesztő technika elsajátítása.

Alapelveiből következően a mindfulness csökkenti az önostorozást, a szégyenérzést, bűntudatot, növeli az autonómiaérzést és az önkontrollt, ezért úgy gondolom, feltétlenül ajánlott lenne bármilyen korú trauma-, abúzus- és szexuális erőszak-túlélőknek.

Régi bölcsességek – mai problémákra (is)

Sem a mindfulness, sem az eudaimónia nem újdonság. Az eudaimónia az antik görög etikai gondolkodás egyik legfontosabb fogalma, az a teljesség, ami az emberi lét célja; a legfőbb jó, az embert sikeressé tevő erények, az areté gyakorlásának következménye.

A mindfulness pedig a több mint 2500 éves vipassana meditáció alaptéziseire épül. (A passana szó eredeti jelentése: „nyitott szemmel látni”, a vipassana jelentése pedig: „úgy figyelni a dolgokat, ahogy azok valójában vannak, nem pedig amilyennek látszanak”.) Mindfulness-gyakorlatként és attitűdként már semmi köze bármilyen valláshoz, viszont univerzális gyógyító erejét azóta tudományosan is bizonyították. (Éljenek az agyi képalkotó eljárások!)

Mindfulness alapú terápiák és programok

• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): kórházak, egészségügyi intézmények és iskolák számára fejlesztette ki Jon Kabat-Zinn, hogy segítsen a stresszel, szorongással, fájdalommal és betegséggel való megküzdésben, nálunk a SOTE-n és az OORI-ben is használják.
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy): az MBSR adaptálása és kognitív terápiával való összegyúrása depressziós és boldogtalan emberek gyógyítására (Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale)
• MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting): mindfulness várandós szülőknek a mindennapi élethez és a szülés körüli időszakhoz (Nancy Bardacke)
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy): szorongás, depresszió, egyéb érzelmi zavarok és addikció kezelésére használják. Nem-terápiás, iskolák és munkahelyek számára kifejlesztett tréning-változata az Acceptance and Commitment Training (Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson, and Kirk Strosahl)
• DBT (Dialectical Behavior Therapy) személyiségzavarok kezelésére kifejlesztett mindfulness alapú terápiás módszer, evészavaroknál is hatékony (Marsha M. Linehan)
• Mindful Schools Program: iskolások és tanáraik számára kifejlesztett mindfulness-oktatási program (Megan Cowan)
• SMART-in-Education: segítőknek és tanároknak szóló kiégésmegelőző  program (Margaret Cullen)

Néhány mindful gyakorlat kedvcsinálónak:

• mindful evés
• mindful sétálás
• többféle gyakorlat egy helyen
• pénztudatosság
• letölthető gyakorlatok (audio) a UCLA-ről

[1] "Minden ural bennünket, amivel az énünk azonosul. Mindent uralni és irányítani tudunk, amitől eloldoztuk az identitásunkat. Ebben az elvben rejlik rabságunk vagy szabadságunk titka. Mindannyiszor, amikor azonosítjuk magunkat a gyengeségeinkkel, hibáinkkal, félelmünkkel vagy bármely más érzelmünkkel, korlátok közé szorítjuk és megbénítjuk önmagunkat. Mindannyiszor, amikor azt valljuk: "inamba szállt a bátorságom", vagy "bosszús vagyok", egyre inkább legyűr bennünket az elbizonytalanodás vagy a harag. Ilyenkor elfogadjuk ezeket a korlátozó tényezőket, és magunk verjük láncra önmagunkat.

Ha viszont ehelyett ugyanebben a helyzetben azt mondjuk, hogy "az elbizonytalanodás egy hulláma PRÓBÁL a hatalmába keríteni" vagy "a harag impulzusa KÍSÉRT MEG", akkor egészen más helyzet áll elő. Ekkor két tényező kerül egymással szembe: az egyik oldalon éber énünk, a másikon pedig az elbizonytalanodás vagy a harag. Az éber énünk pedig nem enged a támadásnak, hanem tárgyilagosan és kritikusan figyeli az elbizonytalanodás vagy a harag impulzusait; kiderítheti az okukat, előre láthatja káros következményeiket, és felismerheti alaptalanságukat. (...)

A pszichoanalízis bebizonyította, hogy e képek és komplexusok ereje elsősorban abban rejlik, hogy tudattalanok maradnak, hogy nem ismerjük fel őket annak, amik. Amikor lelepleződnek, amikor megértjük és elemeikre bontjuk őket, akkor gyakran megszűnik az erős hatásuk, és akkor bizonyosan jobban fel vagyunk vértezve ellenük. (...)

Hidegen, tárgyilagosan kell megfigyelnünk őket, mintha csak természeti jelenségek lennének, amelyek nem bennünk, hanem a világban fordulnak elő. "Lelki távolságot" kell tartanunk tőlük, úgymond karnyújtásnál nem engedjük őket közelebb magunkhoz, majd elgondolkodunk azon, honnan erednek, milyen természetűek. (...)

Ez nem azt jelenti, hogy elnyomjuk vagy elfojtjuk a jelenségek mögötti energiát, hanem azt, hogy ellenőrzésünk alá vonjuk és konstruktívabb csatornák felé irányítjuk azokat"
(Roberto Assagioli in Bevezetés a transzperszonális pszichológiába)

[2] Kristin Neff: Együttérzés önmagunkkal

Felhasznált offline irodalom: Unoka, Zs., Purebl, Gy., Túry, F., Bitter, I. (2012). A pszichoterápia alapjai. Budapest: Semmelweis Kiadó.

Maslow, A. Assagioli, R. & Wilber, K. (2006). Bevezetés a transzperszonális pszichológiába. Budapest: Ursus Libris.