A test és a lélek elválaszthatatlan, egymásra oda-vissza ható és érzékenyen reagáló bonyolult egységet alkot. A stresszhatásokat különböző vegetatív jelek, pszichoszomatikus reakciók kísérik – ezek lehetnek átmenetiek (pl. elsápadás, kipirulás, sírás, fejfájás, gyomorgörcs, stb.) vagy krónikus stressz esetén kóros elváltozásokhoz, pszichoszomatikus betegségekhez vezethetnek.

Miért káros a túl sok stressz?

A stressz közvetlen hatással van az immunrendszerre. Hatására a vérben megváltozik a fehérvérsejtszám, megnő a kortizol- és vércukorszint. Ez immunszupresszív hatású, hosszútávon többek közt gyulladásokhoz, szív- és érrendszeri, autoimmun vagy daganatos megbetegedésekhez, illetve akár öröklődő epigenetikus változásokhoz vezethet.

Bizonyos megközelítés szerint a testi tünetek a lelki szenvedések és konfliktusok fizikai manifesztálódásai és egyfajta testnyelvet jelentenek, amellyel a más módon megfogalmazhatatlan és elbeszélhetetlen érzések, konfliktusok, szenvedések fejeződnek ki. Norbert Elias szerint a nyíltan nem vállalható érzelmek vágyak gondolatok kanalizálódnak testi tünetekbe (Csabai, 2007).

James W. Pennebaker szerint jobban megbetegíthet valakit, ha nem tudja szavakba önteni a traumát, kifejezni és megcímkézni érzelmeit, mint maga a trauma. Az önfeltárás gyógyítja a testet-lelket, erősíti az immunrendszert, az érzelmek verbalizálása csökkenti az érzelmet kísérő arousalt. És itt nem csak a beszédre gondol, hanem az írásra is – a rendszeres írás ezért sokféle módon javítja az életminőséget (Pennebaker, 2005).

Az autogén tréning

A pszichoterápiás módszerek közé tartozó autogén tréning (a relaxáció egyik fajtája) egy hatékony, de egyszerűen elsajátítható stresszkezelő, megelőző és gyógyító eljárás. Működésének neurobiológiai alapjai és hatásmechanizmusa mára már jól ismertek, követhetők, empirikusan mérhetők.

A relaxálás azonnali feszültségoldó hatással bír – hosszútávon, rendszeres gyakorlással és önmegfigyeléssel pedig testi-lelki-szellemi finomhangolást érhetünk el vele: aktuális céljainknak megfelelően képesek leszünk szabályozni működéseinket. Napi kétszer 15 percnyi autogén tréningezés hatására erősödik az immunrendszer, növekszik a szervezet testi-lelki-szellemi (ellen)álló képessége. A testi és lelki tünetek gyógyítása, nagyobb testtudatosság és jobb önismeret mellett szerepe lehet a betegségekkel való megküzdésben, a fájdalom csökkentésében, a koncentrációs és teljesítőképesség javításában is.

Hogyan működik?

Az autogén tréning (AT) rövid idő alatt egyszerűen elsajátítható, de a relaxáló aktív és szorgalmas részvételét igényli. Az autogén tréning autogén, mert a saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat és - belső koncentrációval létrehozott önmagunkra irányuló - passzív figyelmünket használja.

Az izomellazítás, annak élettani hatásai miatt, önmagában is jótékonyan hat a testre és a lélekre. Az alvás határán lévő relaxált állapotban elménk befolyásolni képes testünk önregulációs rendszerét, amely a szívritmust, keringést és légzést is kontrollálja. A vegetatív tónus befolyásolása és az ezzel járó szorongáscsökkentés azonnali hasznán túl hosszútávú finomhangolást is jelent testi, lelki, de szellemi szinten is.

A felbukkanó testi érzetek, érzelmek és fantáziák tudatosítására, élményfeldolgozására épülő AT rendszeres gyakorlása során implicit tanulás (az idegpályák áthuzalozása) történik, amely magában rejti a testi működések tudatos befolyásolásának lehetőségeit és a szervezet önszabályozásának kialakítását vagy helyreállítását (Berghammer & Túry, 2012).

Az AT hatásai

A fiziológiai történéseken nyugvó, de nem csak izomellazításból álló, relaxációs és szimbólumterápiák közé tartozó autogén tréning a pszichoterápiás módszerek integráns része (Bagdy, 2010). Önálló vagy más módszerekkel kombinált alkalmazása során a szomatikus és lelki tünetek gyógyítása, nagyobb testtudatosság és jobb önismeret mellett szerepe lehet a betegségekkel való megküzdésben, a fájdalom csökkentésében, a koncentrációs és teljesítőképesség javításában és – az autogén gyakorlatozás során elért folyamatos fejlődés miatt – a belső kontrollérzés kialakításában. „A relaxáció megtanítja a szorongás csökkentését, az aktív feszültségleküzdés eszközével oldja a tehetetlenséget, felszámolja a kognitív bénultságot és elősegíti a helyzet feletti kontrollt” (Bagdy, 1993, 164. o.)

„A relaxáció megtanítja a szorongás csökkentését, az aktív feszültségleküzdés eszközével oldja a tehetetlenséget, felszámolja a kognitív bénultságot és elősegíti a helyzet feletti kontrollt.”

A szimpatikus túlsúly enyhítése révén azonnali szorongásoldás, hangulatjavítás, elalvás segítése, hosszabb távon immunerősítés valamint krónikus stressz, szorongások, traumák és - főleg célzott szervtréning tudatos alkalmazásával – a pszichoszomatikus panaszok gyógyulása különösen hatékonyan érhető el vele. Imaginációval kombinálva fóbiák és szenvedélybetegségek leküzdésére is alkalmas (Berghammer & Túry, 2012).

A relaxációs módszerek tehát preventív, egészségvédő, mentálhigiénés önszabályozás céljára és gyógyító (önsegítő) célkitűzésekkel egyaránt hatékonyan alkalmazhatóak. A testi önismeret fokozása, az önszabályozás képessége és a pszichovegetatív önkontroll előnyei mind az egészséges, mind a beteg ember számára értéket jelentenek. A szimbólumterápiák az egészségesek kreativitás-fokozásától az önismeret javításán át a neurotikus zavarok széles köréig eredményesen alkalmazhatók (Bagdy, 1993).

Itt lehet megtanulni a technikát: atestbeszel@gmail.com

+3670 310 30 83

Hírek és friss tudományos megjelenések az AT hatásáról:

• Bagdy Emőke a relaxációs programról és a relaxáció hasznáról.
• Szőnyi Magda a relaxációról
• Az AT várandósoknak is nagyon hasznos. És szülés után is.
• Az AT a Parkinson kóros betegek motoros teljesítményét is javítja.
• AT-ző emlőrákos betegek nyálában szignifikánsabb magasabb mennyiségű IgA-t mértek, mint a kontrollcsoportban. (Az IgA feladata a a kórokozók elleni védelem.) E kísérlet újabb bizonyítékokat jelent arra, hogy az AT aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és erősíti az immunrendszert. Cikk itt.
• A stressz közvetlen hatással van a sejtjeinkre és az immunrendszerünkre: a kromoszómák végén lévő telomereket rövidíti. A telomerek hossza nem csak a sejtek életét határozza meg, de (az egész) testünk öregedésével és betegségeivel is összefügg. Rövidebb telomerek jellemzőek többek közt daganatosoknál, cukorbetegeknél, csontritkulásos és szív-érrendszeri betegeknél. Cikk itt.
• A Cancer folyóiratban megjelent, mellráktúlélőket vizsgáló kanadai tanulmányban azt írják, meditáló és támogató csoportokban részt vevő személyeknél a kromoszómáik sejtöregedésért felelős részei (telomerek) nem változtak a három hónapos vizsgálat alatt - míg a kontrollcsoportban részt vevőké rövidült. Cikk itt. És itt.
• Az AT a daganatosok gyógyításában, a fájdalomcsillapításban és az életminőség javításában is hasznos.
• Wikipedia
• Amit az autogén tréningről tudok, itt tanultam.

Felhasznált irodalom:

• Bagdy, E. (2010). A magyar relaxációs gyakorlat születése és önmagára találása. Történeti visszapillantás. In: Testtől Lélekig. A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület lapja. 1(1), 32-39.
• Bagdy, E. (1993). Relaxációs és szimbólumterápiák. Psychiatria Hungarica. 8(3). 161-167.
• Berghammer, R. & Túry, F. (2012). Relaxációs és szimbólumterápiás módszerek. Hipnoterápia. In Unoka, Zs., Purebl, Gy., Túry, F., Bitter, I. (Ed.), A pszichoterápia alapjai. (pp. 131-139.). Budapest: Semmelweis Kiadó.
• Csabai, M. (2007). Tünetvándorlás. A hisztériától a krónikus fáradtságig. Budapest: Jószöveg Műhely Kiadó.
• Pennebaker, J. W. (2005). Rejtett érzelmeink, valódi önmagunk. Az őszinte beszéd és írás gyógyító ereje. Budapest: Háttér Kiadó.
• A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület honlapja.