3 perc alatt 90-94%-os valószínűséggel meg tudja jósolni egy kapcsolat jövőjét John Gottman, a University of Washington kutatója. A The Gottman Institute vezetője hosszú évtizedek óta párkapcsolatokat, házasságokat tanulmányoz. Többezer emberpár (egymással folytatott interakciói közben mutatott) fiziológiai reakcióit, testi jeleit és metakommunikációját vizsgálva arra a kérdésre kereste és találta meg a válaszokat, hogy mitől tud hosszútávon is jól működni egy párkapcsolat.
Kutatásait - először Robert Levenson pszichofiziológussal, később feleségével, Julie Schwartzcal végezte - az 1970-es években kezdte: a vizsgálatban résztvevő friss házaspárok viselkedését videóra vette, miközben a kapcsolatukról kérdezgette őket (hogyan találkoztak, milyen nagyobb konfliktusaik és szép, közös emlékeik vannak). A beszélgetés közben mérte és feljegyezte a résztvevők különböző fiziológiai reakcióját (vérnyomását, pulzusát, bőrhőmérsékletét, vezetőképességét, izzadásának mértékét, stb.). Hat év múlva pedig megnézte, még mindig együtt voltak-e a korábban vizsgált párok. Akik hat év után is boldogok voltak, azokat a “masters” (~profi) csoportba, akik boldogtalanok lettek vagy elváltak, azokat pedig a “disasters” (~katasztrófa) csoportba sorolta.
A hat évvel korábban felvett fiziológiai adatokat elemezve egyértelmű különbség rajzolódott ki a két csoport jellemzői között. A “disasters” kapcsolatba sorolt személyek bár végig nyugodtnak tűntek a beszélgetés alatt, testi jelenségeik teljesen másról árulkodtak. Az illetők a társuk mellett ülve és beszélgetve a stressz jeleit mutatták: testük támadásra vagy védekezésre felkészülve pont olyan magas arousalszinttel (aktiváltsággal, izgatottsággal) reagált még a kellemes emlékek felidézésekor is, mintha egy vérszomjas tigrissel kellett volna megküzdeniük. És ennek következtében agresszívabbak is voltak egymással.
Ráadásul minél erőteljesebben reagáltak a személyek a vizsgált során, később annál gyorsabban megromlott a kapcsolatuk.
A valóban boldog, elégedett párok (“masters”) alacsonyabb arousalszint mellett nyugodtabbak voltak, jól kapcsolódtak, és még veszekedés közben is melegséggel és tisztelettel bántak egymással, jobban kommunikálták saját érzelmeiket. A bizalom és intimitás légkörét megteremtve érzelmileg és fizikailag is jobban érezték magukat.
Odafordulás vagy elfordulás
Gottman tudni szerette volna, hogy ezt hogyan csinálták, ezért panziónak berendezve “Love Lab” elnevezésű laboratóriumát, 130 frissen házasodott párt figyelt meg 24 órán keresztül, miközben a párok azt csinálták, amit szabadságuk alatt egyébként is szoktak: főztek, elmosogattak, zenét hallgattak, tévét néztek, beszélgettek. A vizsgálat eredményei alapján Gottman az alábbi megfigyeléseket tette.
A nap során a párok kapcsolódni szerettek volna egymáshoz, a kapcsolódási kísérleteiket “bid”-eknek nevezte (~meghívás, ajánlat). Amikor az egyikük látott egy szép madarat és így szólt feleségéhez/ férjéhez: "nézd, milyen szép madár", akkor ez a mondat nem csak a madár szépségéről szólt, hanem az interakcióba hívó fél valójában érzelmi választ várt társától: a támogatás és érdeklődés jeleit - remélve, hogy az illető kapcsolódni fog hozzá. Akinek ekkor két lehetősége volt: az odafordulás és az elfordulás. Bár a madár_mint_ajánlat témája furcsán hangozhat, mégis, egy ilyen egyszerű témára épülő interakció rengeteget képes elárulni egy kapcsolat minőségéről. Az interakcióba hívó fél azt gondolta, a madár elég fontos ahhoz, hogy szóba hozza, és a kérdés az, társa fel- és elismeri-e ugyanezt.
Rengeteg hasonló eset előfordult. Voltak, akik partnereik felé fordultak, elfogadták az ajánlatot, ezzel érdeklődést és támogatást sugározva. Azok, akik nem így tettek, hanem elfordultak, nem reagáltak vagy csak minimálisan, és zavartalanul folytatták tovább azt, amit épp csináltak, pl. tévét néztek vagy olvastak. Néha nyílt ellenségességgel válaszoltak, pl. “ne zavarj, olvasok”.
Ezen interakciók mély hatással voltak egymás jóllétére, házastársi elégedettségére. A később elvált párok 33%-a elfordulással válaszolt: tíz érzelmi kapcsolódásra való meghívásukból csak háromban sikerült intimitást elérniük. Ezzel szemben a hat év múlva is boldog párok 87%-a reagált odafordulással: tízből kilencszer válaszoltak társuk érzelmi szükségleteire pozitívan.
Ilyen interakciókat elemezve Gottman képes 94%-os valószínűséggel megjósolni a párok - legyenek hetero- vagy homoszexuálisak, gazdagok vagy szegények, gyerekesek vagy gyermektelenek - jövőjét: vajon boldogok lesznek, boldogtalanok, vagy elválnak majd. A vizsgálatok alapján ez nagyrészt azon múlik, hogy a párok milyen attitűdökkel és hozzáállással vannak jelen a kapcsolatokban illetve hogyan kommunikálnak: kedvességet, jóindulatot és nagylelkűséget vagy megvetést, kritikát, és ellenségességet mutatnak egymás felé.
A jóindulat-izom titka
Az adatok elemzései során kiderült: a “masters” csoport tagjai folyamatosan monitorozzák környezetüket, így társukat is, olyan dolgokat keresve, melyeket értékelni tudnak és megköszönhetnek. Szándékosan építik az elismerés, tisztelet és megbecsülés légkörét. A “disasters” csoport tagjai azonban környezetük és társuk hibáit keresik. Míg a "masters" csoport tagjai azt keresik, mit csinál jól partnerük és elfogadást, méltánylást, elismerést fejeznek ki, a "disasters" csoportba tartozók azt figyelik, mit csinál rosszul az illető - és kritizálják egymást.
Gottmanék kutatási eredményei szerint az érzelmileg távolságot tartó lenézés/ megvetés/ semmibe vevés a legfontosabb olyan tényező, mely a partnereket eltávolítja egymástól. Azok, akik a másik kritizálására fókuszálnak, elszalasztják a pozitív élmények és lehetőségek 50%-át és ott is negatívumokat látnak, ahol ilyesmik nincsenek. (Arról nem is beszélve, hogy ez önbeteljesítő jóslattá válhat.) Akik hidegen, elutasítóan bánnak a másikkal (ignorálják, minimálisan figyelnek rá, mintha ott sem lenne), szisztematikusan rombolják a kapcsolatot, azt éreztetve a másikkal, hogy az illető értéktelen és láthatatlan. Akik lenézik és kritizálják partnerüket, nem csupán a kapcsolatot rombolják és a szeretetet torpedózzák, de társuk immunrendszerét is: a negatív bánásmód stresszválaszt indukál, ami hosszútávon bizonyítottan megbetegedésekhez vezet.
Az előzőekkel szemben a kedvesség és jóindulat egymást vonzó, összekovácsoló hatású, és az érzelmi stabilitáson túl az elégedettség és a kapcsolat stabilitásának is az előre jelzője. A szívélyesség hatására a partner úgy érzi, gondoskodnak róla, megértik, értékelik - vagyis szeretve érzi magát. “Jóságom, mint tenger, határtalan, S szerelmem oly mély: mennél többet ad Neked, magamnak annál több marad! Oly végtelen mindkettő.” - mondja Júlia Shakespeare Rómeó és Júliájában (Szász Károly fordításában). Így működik a kedvesség is: minél többet kap vagy lát valaki, annál kedvesebb lesz magához és másokhoz is - ami oda-vissza nagylelkűséghez és szeretethez vezet.
A kedvességre, jóindulatra pedig kétféleképpen gondolhatunk. Nézhetjük valami állandó, változatlan, adott és végleges mennyiségű valaminek, ami vagy van vagy nincs - és gondolhatunk rá úgy is, mint ahogy a “masters” csoport tagjai: mint egy izomra, amit minél többet edzünk, annál nagyobb és erősebb lesz. Amit ahhoz, hogy formában tartsunk, folyamatosan gyakorlatoztatni kell. Van, akiben ez szerencsés módon természetes módon is erős, de az is biztos, hogy mindenki tud rajta erősíteni. A "masters" csoportba sorolt emberek tudják, hogy a párkapcsolati elégedettség nem egy adott dolog, hanem azon folyamatosan és keményen dolgoznunk kell.
És nem csak a jobb napokon. Fontos, hogy ha partnered kifejezi egy szükségletét, de te fáradt, stresszes, figyelmetlen, szétszórt vagy, akkor ne a legkönnyebb megoldást válaszd: és a telefonodra, könyvre vagy tévére fókuszálva, partneredtől érzelmileg elfordulva motyogj valamit, hanem - a te negatív állapotod ellenére - mutass érzelmi odafordulást. Minimum mondd el, hogyan érzed magad, és beszélj az érzelmeidről, hogy értse a másik, mi zajlik benned. Mert az érzelmi kapcsolódási lehetőségek apró pillanatainak elszalasztása szép fokozatosan elkoptatja a kapcsolatot, az elhanyagolás növeli a két ember közti távolságot és a neheztelés és harag melegágyát teremti meg.
Természetesen a legnehezebb érzelmileg a másik felé fordulni veszekedés közben - de egyben ekkor a legfontosabb is, hogy kifejezzük jóindulatunkat és kedvességgel, jóindulattal forduljunk a másik felé. Ez persze egyáltalán nem azt jelenti, hogy ne mutassuk ki a haragunkat. Viszont eldönthetjük és megválaszthatjuk, hogy milyen módon tesszük azt. Lehet szóbeli nyilakat lövöldözni a partnerre messziről, de az agresszió és a megvetés elszabadulása visszavonhatatlan károkat okozhat a kapcsolatban. Megtehetjük viszont azt is, ha tudatosan ezt választjuk, hogy korrekten és érthetően elmagyarázzuk társunknak, miért vagyunk dühösek és megbántottak, illetve mi zajlik bennünk. Ez a kedvesebb út.
A “disaster” csoportba sorolt emberek közös jellemzője volt a Gottman-kísérletekben, hogy a kommunikációt szabotáló szóbeli agressziót alkalmaztak (egymás személyiségének minősítése, hibáztatása, megvetése, hárítás, elzárkózás - ezeket nevezi Gottman a “négy lovasnak”). Olyanokat mondtak pl, hogy “késtél, mi van veled, olyan vagy, mint anyád”. A “masters” csoport tagjai viszont beszéltek érzelmeikről, asszertív énkommunikációt alkalmaztak (kerülve a te szót és az ént használva) valahogy így: “rosszul esik, hogy megint késtél, tudom, hogy nem a te hibád, de ilyenkor úgy érzem, semmibe veszel, és bosszantó is, hogy megint ez történt”
A kedvesség és az érzelmeink kommunikációja nem csak az érzelmileg fűtött viták pillanataiban fontos, hanem sokkal inkább egy tudatos, általános mindful beállítottság, egy szokás, mely döntés kérdése, és mely a növekedés és intimitás alapja. Merjük érzelmileg közel engedni a másikat, és merjünk sérülékenyek lenni.
Amikor a kedvesség és jóindulat kimutatásáról beszélünk, sokan udvariaskodásra vagy ajándékok vásárlására gondolnak, de nem erről van szó. Legyünk nagylelkűek partnerünk szándékait illetően és vegyük észre, hogy gondolataink csak a mi gondolataink, és egyáltalán nem biztos, hogy feltételezéseink helytállóak és a valósággal megegyeznek. Pl. a haragos feleség esetleg azt gondolhatja, hogy a férje bosszúból nem hajtotta le megint a wc-ülőkét, holott valójában csak elfelejtette, mert szórakozott volt. Kérdezzünk! Nincs tragikusabb annál, amikor azért romlik egy kapcsolat szép fokozatosan, mert nem kommunikálnak egymással (érzelmeikről) nyíltan a neheztelő felek: a rosszindulat feltételezése (anélkül, hogy beszélnénk róla, mi zavar vagy bánt) lefele tartó spirált indíthat el. Hiszen ha neheztelünk, távolságtartóbbak leszünk. A másik ezt nyilván érzi és dekódolja (de mivel nem hozzuk szóba, nem beszélünk róla, nem érti, mit történik, csak érzi a távolságtartást), és ő is távolságtartóbb lesz. Ettől mi még jobban bezárulunk. És így tovább. De ez beszélgetéssel megelőzhető, feloldható lenne. A "disaster" csoportba sorolt emberek sokszor ott is negatív szándékot láttak, ahol nem volt szó ilyesmiről.
Partnerünk mögöttes motivációinak és szándékainak megfelelő és jószándékú értelmezési képessége pedig szintén éles konfliktusokat előzhet meg és tompíthat. Még amikor frusztráltak vagyunk, általában akkor is próbálunk a helyes módon viselkedni. Ugyanígy a társunk is legtöbbször igyekszik megfelelően viselkedni, még ha rosszul is végződik valami. Értékeljük hát a szándékát! És beszélgessünk!
Nem csak rosszban, jóban is
Egy másik kulcsfontosságú téma az örömök megosztása. A "disaster" párok egy másik ismertetőjele volt, hogy nem voltak képesek egymás örömhíreihez pozitívan kapcsolódni. Amikor a vizsgálat során az egyikük izgatottan közölt egy jó hírt, mondjuk egy munkahelyi előléptetést, a másik csekély érdeklődéssel reagált, az óráját nézegetve, vagy azzal a megjegyzéssel állította le a beszélgetést, hogy “jól van”.
Mindenki tudja, hogy a társaknak a nehéz időkben támogatniuk kellene egymást. De a kutatások azt mutatták, hogy a kapcsolat minősége szempontjából még ennél is fontosabb akkor támogatni egymást, amikor jól mennek a dolgok. A partner jó hírére való nem megfelelő reagálásunknak drámai következményei lehetnek.
Egy 2006-os vizsgálat eredményei szerint négyféle módon reagálhatunk a társunk által közölt jó hírre: passzív destruktív, aktív destruktív, passzív konstruktív, és aktív konstruktív hozzáállással. Ha valaki azt az örömhírt közli a másikkal, hogy felvették az egyetemre, az alábbi reakció-stílusok fordulhatnak elő:
- passzív destruktív: ignorálja az egészet, esetleg valami ilyesmit mond (saját magával kapcsolatban): “én meg nyertem egy pólót”
- aktív destruktív: tudomásul véve az eseményt lelkesedés nélkül válaszol pl. miközben mással sms-ezik “ez nagyszerű!”
- passzív konstruktív: bagatellizálja a helyzetet vagy csökkenteni próbálja az örömöt így “biztos, hogy bírni fogod majd? és mennyibe fog kerülni? biztos sokba!”
- aktív konstruktív: félbeszakítva amit éppen végez “tök jó, gratulálok! Mikor derült ki? Tudod már, mikor kezdődik? Milyen óráid lesznek?”
Ezek közül az utóbbi a legkedvesebb, a többi kifejezetten örömgyilkos hatású. Az aktív-konstruktív válasz jelenti egyedül a partner felé fordulást, és ez teszi lehetővé az öröm megosztását és az egymás közti köt(őd)és megélését. Ez kulcsfontosságú az egészséges kapcsolathoz. Azok, akik őszinte érdeklődést mutatnak a partnerük örömei iránt, több intimitást és jobb minőségű kapcsolatot élvezhetnek. Megteremtik az érzelmi összehangolódás (azaz a vágyat és képességet a másik belső világának, érzelmi állapotainak megértésére és elfogadására) és a bizalom alapjait. Egy bizalomteli kapcsolatban pedig mindkét fél biztonságban és elfogadva érzi magát, és teljesen önmaga lehet. Tudják, hogy a szükségleteik kölcsönösen fontosak a másik fél számra.
Sok tényezőn múlik egy kapcsolat sikere, de ha megnézzük, mitől romlik el, az Gottmanék szerint gyakran a kedvesség-szívélyesség hiánya. Mivel az élet dolgaival járó feszültség csak halmozódik (gyerekek, munka, barátok, családi események és egyéb zavaró tényezők, melyek elszívják a romantikára és intimitásra szánható időt, energiákat), a pár tagjai előfordulhat, hogy egyre kevesebb erőfeszítést és munkát fektetnek a kapcsolatba, és hagyják, hogy a kicsinyes sérelmek szép fokozatosan eltávolítsák őket egymástól. A legtöbb házasságban drasztikusan csökken az elégedettség mértéke az első néhány évben. Azok azonban, akik nem csak elviselik egymást, de valóban boldogan is élnek együtt, a kedvesség és a nagylelkűség (és az érzelmi kommunikáció) segítségével könnyebben lendülhetnek át a nehézségeken.
A negatív érzelmek kifejezése is létfontosságú
Mint fentebb már érintőlegesen szó volt róla: ahhoz, hogy egy kapcsolat jól működjön, szükség van nem csak a pozitív, de a negatív érzelmek (pl. harag, csalódottság, stb.) kifejezésére is. A lényeg, hogy megfelelő módon kommunikáljuk azokat és Gottmanék szerint az is, hogy a pozitív-negatív érzelmek megfelelő arányban legyenek jelen. És ez nem 50-50%.
Az egészséges kapcsolatok fontos része a feedbackek és visszaelzések adása (és megfelelő, validáló módon történő fogadása), és ezzel együtt a negatív érzelmek megfelelő kifejezése is: nem véletlenül léteznek ezek bennünk, egyebek mellett rengeteg proszociális jelzőfunkciójuk is van. Ezek segítségével ismerjük fel például a nem működő interakciós mintákat és figyelmeztetnek minket egymás perspektíváinak különbségeire. Nem szabad a negatív érzelmeket elnyomni, a negatív érzelmek kifejezése és a különbözőségeink (össze)egyeztetése nélkül nincs előrelépés egy kapcsolatban. Az idő múlásával mindannyiunk céljai, perspektívái, érzelmei formálódnak változnak, s fontos, hogy ezeket folyamatosan megvitassuk és a felmerülő különbségeket egyeztessük, ütköztessük. Fontos kimondani és megbeszélni a sérelmeket, konfliktusok nélkül nincs fejlődés.
Gottman elemzései szerint a boldog és boldogtalan párok közti különbség a pozitív és negatív interakciók arányában van. Szerinte addig stabil egy kapcsolat, míg a párok képesek fenntartani egy legalább 1:5 arányt az érzelemkifejezésben:
minden egyes (vagy egypercnyi) negatív érzelemkifejezésre (panasz, harag, rosszallás, letorkolás) jusson legalább öt (vagy ötpercnyi) pozitív (mosoly, érintés, dícséret, nevetés, hála és elismerés kifejezése).
Összefoglalva:
1. Bánjunk tisztelettel, kedvesen, elfogadóan, egyszóval jóbarátként partnerünkkel.
2. Forduljunk a másik felé, ha kapcsolódni szeretne hozzánk. Mutassuk ki, ha mi szeretnénk kapcsolódni.
3. Tegyünk fel nyitott (amelyekre nem igen vagy nem a válasz; kezdődhetnek pl. miérttel, hogyannal) kérdéseket, mert ezzel mutathatjuk ki őszinte érdeklődésünket a dolgai és belső világa (gondolatai, érzései, félelmei, vágyai) iránt. Fejezzük ki elismerésünket, elfogadásunkat. Mindennap, legalább reggel és este, találjunk időt a beszélgetésekre.
4. Legyünk őszinték és önazonosak. Mindig kommunikáljuk, hogy éppen mit érzünk, mit szeretnénk és mit nem. Ne cipeljük a sérelmeinket semeddig, hanem amint lehet, beszéljünk a minket zavaró dolgokról, negatív érzelmeinkről is nyíltan, de gyöngéden, szelíden, kedvesen. Legyen humorunk és legyünk képesek a konfliktusok után újra kapcsolódni.
5. Hallgassuk meg a másikat, vegyük figyelembe, amit mond, próbáljuk megérteni és átérezni, és engedjük, hogy ez hasson ránk. Fogadjuk el az ő igazságát (validáljuk) is, legyünk tekintettel az érzelmeire és szükségleteire (de a sajátunkat se szorítsuk háttérbe).
6. Ismerjük fel és messziről kerüljük a másokat manipuláló és megalázó szóbeli agressziót, az ítélkezést, a “mindig” és “soha” szavakat.
7. Vállaljuk a felelősséget a szavainkért, tetteinkért, akkor is, ha néha nehéz elismerni, hogy hibáztunk. Ekkor a legfontosabb. Bánjunk magunkkal együttérzéssel: nem vagyunk tökéletesek, senki sem az. Mindenki hibázik, egyet tehetünk: felvállaljuk ezt, törekszünk arra, hogy kijavítsuk, és ne bántsuk a másikat. Minden konfliktus lehetőség arra, hogy megismerjük a másik nézőpontját, megtanuljuk, hogyan szeressük jobban egymást és - ha teljesen őszinték tudunk lenni magunkhoz és egymáshoz - mélyítsük az intimitást, közelebb kerüljünk egymáshoz (és magunkhoz is). A konfliktusok megfelelő kommunikálása közben átélt közelség illetve újraközeledés erősíti a kapcsolatot.
Mindez nem csak a párkapcsolatokra vonatkoztatható, hanem az összes, számunkra fontos emberi kapcsolatra: vérségi kötelékekre, barátságokra és minden másra is. A kulcs tehát: a megfelelő kapcsolódás egymáshoz.
És bár Gottmanék, úgy tűnik, főleg az érzelmi kommunikációra és nyíltságra-nyitottságra helyezik a hangsúlyt - hiszen ez az alap - ne felejtsük el, hogy a "kémia" (ami többnyire vagy megvan vagy nincs), és a szexuális elégedettség (ami viszont fejleszthető) is nagyon fontos tényező a párkapcsolatot és intimitást fenntartó erők között.
A megfelelő kommunikáció, az (ön)együttérzés, és érzelmeink felismerése, elfogadása, megfogalmazása-kifejezése mind-mind TANULHATÓ képességek. Ezeket vagy elsajátítottuk korábban (gyerekkor) vagy nem. Amennyiben nem voltunk ennyire szerencsések, felnőttként bármikor kérhetünk segítséget az elsajátításukhoz. Soha nem késő: mindig megéri olyat tanulni, aminek gyakorlásával önazonosabban, szabadabban, stresszmentesebben, egészségesebben, boldogabban élhetünk. 
A cikk alapjául ez az írás szolgált.
