A sportteljesítmény maximalizálásában jelentős szerepe lehet a különböző relaxációs-meditációs technikák rendszeres alkalmazásának. Amellett, hogy nagyon hasznos és bármikor előhúzható eszközök a minket hátráltató fizikai és lelki stressz tüneteinek (pl. feszültség, szorongás, lámpaláz, emésztési problémák) pillanatnyi csökkentésére, a módszerek igazi ereje a rendszeres, hosszútávú alkalmazásban (lásd a cikk végi felsorolást) van: rengeteget segíthetnek az ideális testi-lelki egészség és a jó eredményhez szükséges mentális állapot elérésében, ami nemcsak a hangulatot javítja, a teljesítményt és önismeretet növeli, de az élet más területein való helytállást is jótékonyan befolyásolja.
Nem mindenkiben tudatosul, hogy a pszichológia eszközeinek (azaz a mentális, lelki és idegrendszeri működéseinkkel kapcsolatos tudománynak) mekkora szerepe van egy bizonyos sportteljesítmény elérésében és javításában - pedig közhely, hogy minden "fejben dől el".
Majdnem minden futóversenyről szóló beszámolóban felbukkan például, hogy a verseny közben kapott biztatások, vagy a végén a közönség tapsolása mennyire "szárnyakat adott" - bármennyire fáradt és kizsigerelt is volt már a versenyző. Ezt nem lehet másnak tulajdonítani, mint a biztatás mentális-lelki-testi következményeinek, melyek miatt hullafáradtan is át lehet élni egy végső, ideiglenes hangulat-, teljesítőképesség- és energia-növekedést.
Az sem véletlen, hogy egy saját magunknak mondogatott pozitív mantra (pl. "meg tudom csinálni", "ennél többre vagyok képes", stb.) milyen hatékonyan át tud lendíteni adott esetben egy mélyponton. Vagy hogy milyen rengeteget számít mindenféle szempontból a verseny előtti mentális és lelki készülődés (a versenypálya imaginációja, a problémamegoldási eszköztár átgondolása, stb.)
A sportsikerhez tehát a testi izmokon kívül a mentális és lelki izmokat is érdemes tudatosan edzeni, mert az az igazság, hogy nagyrészt a magunknak megteremtett test-lelki-szellemi valóságon múlik az eredmény. Ahogy a test állapota befolyással van a lélektani és mentális dolgokra, úgy ugyanez az út visszafelé is működik.
És itt nemcsak a versenyteljesítményre kell gondolni, hanem az ahhoz vezető felkészülési út minőségére és hatékonyságára is: attól kezdve, hogy mennyire tudjuk motiválni és elszánni magunkat a rendszeres mozgás észszerű gyakorlására, a különböző szorongások kezelésén (pontosabban az egyénileg ideális szorongási szint fenntartásán) és a fájdalomtűrésen, kitartáson keresztül egészen a "kudarcok" és sikerek feldolgozásáig.
A bennünk rejlő lehetőségek maximális kiaknázásához segíthet hozzá a megfelelő mentális attitűd és gondolkodásmód (mindset) elsajátítása, a zavaró gondolkodási minták (pl. perfekcionizmus) korrigálása ("mentális hibajavítás"), és a lelki edzettség, stressztűrőképesség, önkontroll, önbizalom és koncentrálóképesség célzott növelése.
Mindebben kulcsszerepe lehet a sportpszichológia által leginkább alkalmazott relaxációs módszernek, az autogén tréning (AT) nevű önhipnózis-technikának, ami egy tudományos alapokon nyugvó, hatékony gyógyító-megelőző, stresszcsökkentő, testi-lelki-szellemi megküzdési képességet növelő eljárás. Ez a módszer a mindfulness szemlélet jellemzőivel (a tudatos, ítélkezésmentes, együttérző önmegfigyelés és elfogadás) és más egyéb technikákkal kombinálva (pl. vizualizáció, imagináció: elképzelt képek, helyzetek, útvonal fejben történő lejátszása és az ezekkel való lélektani munka; mentális tréning: a helyes mozgássor képzeletbeli begyakorlása; hatékony célformulák, mantrák kialakítása, stb) sokszorosan hatékony lehet.
Test-lélek-elme
Minden érzelem különböző testi (élettani, fiziológiai, hormonális, stb.) változásokkal jár, Gondoljunk csak olyan hétköznapi dolgokra, mint pl.ha elszégyelljük magunkat, akkor azonnal és átmenetileg elpirulunk. Ha megijedünk, akkor azonnal és átmenetileg elsápadhatunk vagy az egekbe szökik a pulzusunk, vérnyomásunk. Ha nagyon aggódunk valami miatt, akkor szó szerint megfájdulhat a fejünk vagy gyomrunk ("fáj a fejem miatta", "nem tudom megemészteni" - nem véletlenek ezek a klisének számító, de egyértelműen találó kifejezések). Tehát nem árt, ha a minket hátráltató érzelmeket (pl. szorongás, stressz) megtanuljuk a lehető leghatékonyabban befolyásolni, akár mentális, akár testi úton.
Stressztüneteket mindenki tapasztal időnként, téthelyzetekben a legerősebben (pl. hideg kéz, gombócérzés a torokban, kiszáradt száj, izomfeszültség, izzadás, gyomorremegés, hányinger, hányás, hasmenés, gyakori vizelési inger, koncentrációs nehézségek, elalvási nehézségek, alvászavarok, stb.).
A stressz
A stressz Selye János megfogalmazása szerint az élő szervezet válasza bármilyen megterhelésre. Azaz testünk-lelkünk alkalmazkodási kísérlete az állandóan változó környezethez. A megfelelő mennyiségű stressz minden ember életének nélkülözhetetlen, szükségszerű és hasznos velejárója, a fejlődés motorja. Izmaink a sport okozta fizikai stressztől növekednek és erősödnek. De még alvás közben is alkalmazkodnunk kell saját testünk és környezetünk folyamataihoz (lélegzünk, hőszabályozunk, kórokozók ellen küzdünk, stb.).
Amikor viszont ez a megterhelés meghaladja a szervezetünk pillanatnyi alkalmazkodóképességét, és túlterheli azt, akkor már károssá, distresszé válik.
Selye már évtizedekkel ezelőtt megállapította, hogy az emberek esetében a legfontosabb stresszorok érzelmi eredetűek. Ami biztosan distresszt okoz szerinte, az a bizonytalanság, az információhiány, és a kontroll elvesztésének érzése. Ide sorolható még bármilyen aktuális vagy anticipált, elképzelt fenyegetettség- veszteség- vagy túlterheltség-érzés (trauma, katasztrófák, gyász, társas és munkahelyi problémák, feldolgozatlan traumák, félelem, kudarc bűntudat, aggódás, szorongás, magányérzés, de akár a túlzott örömmel járó stressz is).
Fizikai-testi distressz pl. az alvásmegvonás, egy sérülés, kiszáradás, túl meleg vagy túl hideg környezeti hőmérséklet, de a kimerülés, túledzés, sőt az inaktivitás is.
Környezeti distresszként definiálta a következőket: zajterhelés, elektroszmog, sugárzás, médiaártalmak, munkahelyi túlórázás, stb.
Kémiai stressz pl: a gyógyszerek, drogok, környezetszennyezés (szmog, szennyezett élelmiszerek, vegyszerek, kemikáliák) stb.
Az egyéni stressztűrőképesség sok mindentől függ, sok mindennel befolyásolható. A stresszorok hatásai összeadódva jelentősen súlyosbíthatják a helyzetet, de az egyéni tűrőképesség és alkalmazkodás (bizonyos határokon belül és fokozatosan) fejleszthető is. Mérsékelt mennyiségben illetve fokozatosan hozzászokva, a jobb alkalmazkodást (edzettséget), az egészség helyreállítását (regenerációt, gyógyulást) szolgálja.
A legegyszerűbb, leghétköznapibb, legkézenfekvőbb példa erre a futás. Aki rendszeres és fokozatos terhelésnek, azaz fizikai stressznek teszi ki magát, annak szervezete lépésről lépésre alkalmazkodik ehhez: izomtömege, tüdő- és szívkapacitása megnő, az izmokban sűrűbb érhálózat keletkezik, felgyorsul az anyagcsere, stb. Szervezete megerősödik, és ezáltal nagyobb teljesítményre képes, sőt, adott feladat teljesítése során kevésbé terhelődik, mint az, aki nem végez testmozgást. Az ultrafutók 200-300 kilométert is képesek hosszabb megállás/pihenés nélkül lefutni. Persze – még ha az átlagemberhez képest kitágítva is, de - nekik is vannak határaik. Rendszeresen előfordulnak például emésztési problémáik a versenyek során; ebben a történetben például Vajda Zoltán mesél arról, hogy az extrém stresszornak számító 273 km-es verseny során gyomorvérzése lett.
"A hosszan fennálló erőkifejtés hatására stresszhormonok sokasága árasztja el a testet. Ultrafutóknál versenyek után vett vérmintákban megemelkedett szívenzimeket mértek, más értékek pedig a vese túlterheltségére utaltak; emellett igen magas volt a hidrokortizon stresszhormon, a gyulladásos állapotot előidéző IL-6 citokin és a kreatin-kináz - az izomlebontás mellékterméke - szintje. Ez sok az immunrendszernek, nem biztos, hogy megbirkózik vele. A nyár derekán megrendezett Western States minden negyedik versenyzője "megfázik" a verseny után!" - írja az egyik leghíresebb terep-ultrafutó, Scott Jurek Futni, enni, élni című könyvében.
A testi-lelki distressz hatásai
A túlterhelés, azaz a (di)stressz mérhető elváltozásokat okoz egyszerre az egész testben, de Selye kutatásai szerint elsősorban három szerv(rendszer)t/szövetet érint látványosan: hormonrendszer, immunrendszer és emésztőrendszer. A futás példánál maradva a túledzés vagy a krónikus túledzettség - mindenki által közvetlenül is megtapasztalható - hormonrendszerre gyakorolt hatása lehet pl. az álmatlanság/rossz alvás, emésztőrendszeri hatás a gyomorfájás, puffadás, "rossz emésztés", hasmenés, hányás, vagy rosszabb esetben gyomorvérzés, immunrendszeri pedig (a túlterhelése miatt legyengül és) valamilyen megbetegedés “elkapása”, gyulladás, herpesz kiújulása, stb.
Testünk belső környezetének állandóságát az autonóm idegrendszer ellentétes hatású részeinek, a szimpatikus és paraszimpatikus rendszernek az együttműködése tartja fenn. A szimpatikus rész aktiválódik stresszhatásokra: felkészíti és mozgósítja az energiatartalékokat és az egész szervezetet a hirtelen veszélyhelyzetek leküzdésére. Arra, amikor erőteljes, hosszadalmas vagy kirobbanó erőkifejtés várható, pl. izgulunk, megijedünk, vagy félelmet vagy dühöt érzünk. Ilyenkor a harchoz vagy meneküléshez aktuálisan "felesleges" működések takarékra kapcsolnak (pl. az emésztés és a szaporodás szerveinek erei összehúzódnak, hogy vészhelyzetben több energia koncentrálódhasson a harcban vagy menekülésben legaktívabb szerepet játszó szervekhez), és az izmokhoz áramlik több vér. Az egész test, így a hormonrendszer is átáll vészhelyzet-üzemmódba. (Ha pedig ez a stresszállapot sokáig tart, akkor jelennek meg különböző szervi, pl. a fentiekhez hasonló tünetek.
A stressz közvetlen hatással van pl. az immunrendszerre is. Hatására a vérben megváltozik a fehérvérsejtszám, megnő a kortizol- és vércukorszint. Ez immunszupresszív hatású, hosszútávon többek közt gyulladásokhoz, szív- és érrendszeri, autoimmun vagy daganatos megbetegedésekhez, illetve akár öröklődő epigenetikus változásokhoz vezethet.
Nyugalmi helyzetben a paraszimpatikus rész - előzőekkel ellentétes - aktiválódása segít megőrizni és tárolni az energiát, ilyenkor a test helyrehozza, kijavítja, regenerálja magát, a belső szerveket beidegző bolygóideg nyugalmi állapotra kapcsol, fokozódik például az emésztés, és a tápanyagok jobban felszívódnak, a stresszhormonok termelése csökken, az immunrendszer erősödik, stb.
Hogyan érhetjük el a számunkra optimális stressz-szintet?
Az autogén tréning (AT) gyakorlása során a legmélyebb nyugalmi helyzetekre jellemző paraszimpatikus hatás érvényesül és csökken a túlzott szorongás.
A stressz közvetlen hatással van a sejtjeinkre és az immunrendszerünkre. Bizonyított tény, hogy a kromoszómák végén lévő telomereket rövidíti. A telomerek hossza nem csak a sejtek életét határozza meg, de (az egész) testünk öregedésével és betegségeivel is összefügg. Rövidebb telomerek jellemzőek többek közt daganatosoknál, cukorbetegeknél, csontritkulásos és szív-érrendszeri betegeknél.
A relaxációs-meditációs technikákat alkalmazó emberek telomerjei viszont nem rövidülnek, azaz nem öregednek olyan gyorsan. A Cancer folyóiratban megjelent, mellráktúlélőket vizsgáló kanadai tanulmányban azt írják, meditáló és támogató csoportokban részt vevő személyeknél a kromoszómáik sejtöregedésért felelős részei (telomerek) nem változtak a három hónapos vizsgálat alatt - míg a kontrollcsoportban részt vevőké rövidült.
A meditáció hatásairól bővebben itt lehet olvasni.
Az AT módszer a tudatos izomellazításon alapul, annak élettani hatásai miatt*, már önmagában is nagyon jótékonyan hat a testre-lélekre. Az alvás határán lévő - önhipnózissal elért - relaxált állapotban képesek vagyunk befolyásolni testünk vegetatív önregulációs rendszerét (amely a szívritmust, keringést, légzést, emésztést is kontrollálja). Az AT rendszeres gyakorlása során implicit tanulás (az idegpályák áthuzalozódása) történik, amely magában rejti a testi működések tudatos befolyásolásának lehetőségeit és a szervezet önszabályozásának kialakítását vagy helyreállítását**.
Az AT-gyakorlás közben elért módosult tudatállapotban sokkal jobban hozzáférhetőek (megfigyelhetőek, elemezhetőek) a nemtudatos működéseink, és az éber állapotnál jóval hatékonyabban befolyásolhatjuk elménket (pl. célformulákkal, mantrákkal, mentális tréninggel) a kívánt hatás elérése érdekében.
Önálló vagy a cikk elején említett módszerekkel (meditáció, imagináció, mentális tréning stb.) kombinált alkalmazása során a szomatikus és lelki tünetek gyógyítása, nagyobb testtudatosság és jobb önismeret mellett szerepe lehet a betegségekkel való megküzdésben, a fájdalom csökkentésében, a koncentrációs és teljesítőképesség javításában és – az autogén gyakorlatozás során elért folyamatos fejlődés miatt – a belső kontrollérzés kialakításában.
Az autogén tréning módszere könnyen és gyorsan megtanulható. A mindössze kb. 3-4 hónapos AT-tanfolyam ideje alatt, a tanulás során a felbukkanó testi érzetek, érzelmek és fantáziák tudatosítása, élményfeldolgozása is megtörténik, az önismeret mélyítése és a kívánt cél elérését hátráltató lelki-mentális működések korrekciója érdekében. Az alaptanfolyam elvégzése után a módszer segítő nélkül, önállóan is alkalmazható, és állítható fejlődésünk szolgálatába a kívánt módon.
Az AT megtanulásával és rendszeres használatával a sportoló ezeket tapasztalhatja***
Már rövidtávon, egy-egy gyakorlással is érezhető és mérhető hatások:
- Mindenféle stressz-, (fáradás-) és izomfeszülés-okozta testi tünetekre egyértelműen és mérhetően hatékony már egy 2-3 perces autogén tréningezés is, de a szakirodalom szerint 10 perc autogén tréning 1-2 órányi pihentető alvásnak feleltethető meg.
- Az izomellazulás, és az ezzel járó neuroendokrin változások hatására azonnal csökken a stressz és a testi-lelki feszültség, fokozódik a testi-lelki-szellemi teljesítőképesség, nyugalom és harmónia,
- növekszik a tűrőképesség és a fájdalomküszöb,
- erősödik az immunrendszer.
- Mérséklődnek az izgalmak pszichoszomatikus/ pszichovegetatív hatásai (pl. az izomfeszülésből adódó és/vagy a emésztőszervi problémák),
- Intenzívebbé válik a pihenés,
- gyorsul az edzés utáni regeneráció és a sérülések gyógyulása.
- Növekszik a saját testünk feletti kontroll érzése, amitől még jobban csökken a stressz.
Hosszútávon (többheti tanulás és gyakorlás után):
- A módszer tanulása közben szerzett elméleti információk és tapasztalatok fejlesztik a testtudatosságot, az autogén tréningező nagyobb, mélyebb önismeretre tesz szert,
- növekszik az önbecsülés és önkontroll érzése,
- képes magát hatékonyan megnyugtatni stressz- és konfliktus-szituációkban, téthelyzetekben,
- képes izgalmát kontrollálni és a célnak megfelelő optimális szinten tartani,
- erősödik a stressz-megküzdési képesség, a reziliencia.
- A relaxálás fokozza a testi-lelki-szellemi teljesítőképességet,
- a testi-lelki-szellemi rugalmasságot,
- az összpontosítási és koncentrálóképessget,
- növeli a tűrőképességet és fájdalomküszöböt,
- erősíti az immunrendszert.
- Tartós feszültségmentes állapot érhető el vele,
- kivédi az izgalmak pszichoszomatikus/ pszichovegetatív hatásait (a testi problémákat),
- harmonizálja a neurohormonális rendszert.
- A testi funkciók és szervek jobban szabályozhatóvá és befolyásolhatóvá válnak,
- csökken és oldódik a túlzott izomfeszülés (és pl. az ezekből adódó esetleges sérülések),
- A relaxáció tanulása közben elsajátított izomellazítás és helyes légzés gyakorlása már önmagában is fokozza a teljesítményt, mert ezáltal növekszik a vér oxigénszintje, aminek hatására még több tápanyag és energia jut az izmokhoz, és a bomlástermékek elszállításának üteme is fokozódik, továbbá
- csökkennek a szervi (pl. gyomor, emésztőszervi) problémák,
- és gyorsul az edzés utáni regeneráció és a sérülések gyógyulása.
- Megszűnnek az alvászavarok, a vérnyomás-problémák,
- intenzívebbé válik a pihenés.
- Támogatja a versenyhelyzetekre való hatékony testi és mentális felkészülést és helytállást.
Az autogén tréning egy képzett (lehetőleg mindfulness szemléletű) szakember segítségével könnyen és gyorsan megtanulható, elsajátítása után az önellazítás képessége bárhol és bármikor alkalmazható.
Természetesen nem csak a sportolóknak hasznos az AT (és más relaxációs-meditációs technikák), hanem minden pszichoszomatikus, stressz- és szorongás okozta panasz esetén.
Az AT-ről és a meditációról itt és itt és itt írtam korábban.
*izomgörcsök oldódnak, izompihenés történik, a vérerek kitágulása miatt egyrészt több oxigén és tápanyag jut el a sejtekhez, szervekhez, azok jobban fognak működni (pl, jobban felszívódik a tápanyag az emésztőrendszerből), másrészt a vérerek összeszűkülésével járó betegségek tünetei csökkennek/megszűnnek (pl. asztma, migrén, vérkeringési zavarok, szívritmus-zavarok, angina, magas vérnyomás, stb.)
**Berghammer, R. & Túry, F. (2012). Relaxációs és szimbólumterápiás módszerek. Hipnoterápia. In Unoka, Zs., Purebl, Gy., Túry, F., Bitter, I. (Ed.), A pszichoterápia alapjai. (pp. 131-139.). Budapest: Semmelweis Kiadó.
***Bagdy, E. & Koronkai, B. (1988). Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina Kiadó.
