Stresszcsökkentés és hatékony megküzdés vírushelyzetben
2020. április 13. írta: atestbeszel

Stresszcsökkentés és hatékony megküzdés vírushelyzetben

a2214dabac9db4433f320131f39618b7.jpg"Nem a stressz betegít meg, hanem ahogyan reagálunk rá." A legsúlyosabb stresszek érzelmi eredetűek, és ami biztosan distresszt okoz Selye János szerint az a bizonytalanság, az információhiány, és a kontroll elvesztésének érzése. Az utóbbi hetekben, mindhármat bőven volt és még egy ideig sajnos van is alkalmunk megélni, hiszen mindannyian félünk attól, hogy elkapjuk a vírust, kórházba kerülünk, meghalunk. Vagy hogy a szeretteinkkel, ismerőseinkkel történnek meg ezek.

Mivel a vírus egy láthatatlan, észlelhetetlen valami, ami ráadásul sok napon keresztül fertőzhet mindenkit keresztül-kasul, anélkül, hogy tünetei lennének, igen nagy a bizonytalansági faktor ezzel kapcsolatban. Abból a szempontból ez még rosszabb, mint egy háború, hogy ez elől nincs hova menekülni, hiszen világjárvány van, mindenhol ugyanez történik a világban. Miközben a kimenetele, vége teljesen bizonytalan. Rengeteg ember megélhetése is azzá vált sajnos.

Információkban sem bővelkedünk, amitől még kevésbé befolyásolhatónak és kontrollálhatónak éljük meg az egyébként nagyon gyorsan és folyamatosan változó, általánosságban véve veszélyesnek tartott körülményeinket.

Az ilyen kiélezett helyzetek mint stressz-események különböző pszichológiai és fiziológiai reakciókat váltanak ki belőlünk teljesen természetes módon: feszültség, szorongás, remeg a hangunk, gyomrunk, szívünk, torkunk összeszorul, izomfeszülés, rágódás, alvásproblémák, egyéb szomatikus jelzések, stb. Erőteljesebb érzelmek is megjelenhetnek, pl. harag, agresszió, fásultság, levertség, motiválatlanság.

De hogyan küzdhetünk meg hatékonyan a vírushelyzet okozta stresszel, mivel tudjuk csökkenteni a bizonytalanságot, információhiányt, kontrollvesztés-érzést - és egyben növelni az ellenállóképességünket, a rezilienciánkat?

 

gettyimages-50680778-2048x2048.jpgKétféle megküzdési mód, a problémaközpontú és az érzelemfókuszú megfelelő, tudatos kombinációjával.

A problémafókuszú megküzdési mód kulcsfontosságú, ha tudunk a helyzeten változtatni, hiszen a probléma aktív megoldásával magát a problémát, a stresszort tudjuk csökkenteni – és persze maga az aktív cselekvés a stresszt is csökkenti (növeli az ágencia, az énhatékonyság, a kontroll érzését).

Ha magára a problémára nincs semmilyen ráhatásunk, és hiába próbálkozunk, az viszont frusztrációt okozhat.

Ilyenkor kapnak kulcsszerepet az érzelemfókuszú megküzdési módok. Ezekkel nem közvetlenül a probléma megoldását célozzuk, hanem a stresszt csökkentjük egy olyan szintre, hogy az ne maladaptív legyen, hanem adaptív. Hiszen „tiszta fejjel”, nyugodtan van lehetőség megfelelően átgondolni a lehetőségeket, nem pánikhangulatban. És persze a pozitívabb, nyugodtabb lelkiállapot testi illetve immunszinten is pozitívan hat.

Tehát ha nincs ráhatásunk a helyzetre, akkor még mindig szabályozhatjuk az érzelmi válaszainkat és a kognitív stratégiáinkat (hozzáállásunkat).

Aminek nyilván semmiképp sem a helyzet szépítése a célja, hanem a negatív spirálba ragadás, a pánikhangulat elkerülése, valamint a testi-lelki-szellemi muníciónk növelése.

Az érzelemfókuszú megküzdési módok túlzott és egyoldalú használata is lehet káros: abban az esetben, ha valóban tudnánk problémaközpontúan változtatni, de mi nem ezt tesszük, hanem mondjuk csak ventilálunk, vagy függőségekbe menekülünk. Ez nemcsak megoldatlanul hagyhatja a problémákat, de fokozhatja is azokat (pl. a halogatott problémamegoldás vagy az egészségünk rombolása).

Tehát a két megküzdési típus minél több elemének értelmes kombinációját célszerű tudatosan alkalmazni.

Az sem mindegy, hogy magához a stresszhez hogyan viszonyulunk. Elítéljük, ostorozzunk magunkat érte? Abnormálisnak tartjuk, szégyelljük? Vagy egy krízishelyzetre adott természetes, normális – bár kellemetlen – reakciónak tartjuk? Netán képesek vagyunk látni a pozitív oldalait is? Mert hát az is van. Felfoghatjuk és nevezhetjük a helyzetet egy megoldandó kihívásnak, és máris másképp állunk a dolgokhoz. Belegondolhatunk, hogy azért aggódunk, szorongunk, mert valami, valaki fontos számunkra. A stressz cselekvésre is ösztökélhet, energiát ad. Az emelkedett arousal segít megbirkózni a helyzettel. Ha ezeket is látjuk, máris cselekvőképesebbnek érezhetjük – és jobban elfogadjuk – magunkat.

Néhány példa a problémafókuszú megküzdési módokra, melyek a helyzet megváltoztatását célozzák:

  • betartom a vírusvédelmi óvintézkedéseket, amennyire csak tudok, fegyelmezetten vigyázok magamra és másokra;
  • erősítem a testi-lelki egészségemet megfelelő táplálkozással, alvással, mozgással, alapszükségleteim kielégítésével, stresszcsökkentő és lelki jóllétnövelő technikák alkalmazásával;
  • mérsékelem a szorongást okozó hírek fogyasztását és csak megbízható forrásból származó híreket olvasok, hogy ne kerüljek negatív szorongásspirálba;
  • a saját életem és a körülöttem élők életének jobbá tételére és kapcsolataim ápolására koncentrálok;
  • részben figyelemelterelés is és problémamegoldás is, hogy ha van rá időm, lehetőségem, megcsinálok régóta halogatott feladatokat;
  • segítséget kérek, ha szükséges;
  • általánosságban ilyen az időgazdálkodás, rangsorolás, helyzetelemzés, stratégiák, célok kitalálása és megvalósítása, készségfejlesztés, tanulás és maga a kommunikáció (mint információgyűjtés, információcsere) is.

Érzelemközpontú megküzdési stratégiák, melyek az érzelmi-lelki muníciónkat növelik:

  • társas támasz keresése, érzelmeim megosztása másokkal;
  • másoknak segítés;
  • meditációk, relaxációk, pozitív szuggesztiók alkalmazása;
  • naplóírás;
  • feszültséglevezetés sporttal, futással;
  • bízom a saját megküzdőképességemben;
  • ha szükség van rá, segítséget keresek;
  • feltöltődést okozó tevékenységek végzése (olvasás, bármilyen művészeti tevékenység, kertészkedés, stb.);
  • egyéb érzelemregulációs és pozitív pszichológiai technikák alkalmazása.

 

Itt kell megemlíteni azt, hogy a stressz kialakulásában, fenntartásában és csökkentésében is nagyon fontos szerepe van a konkrét helyzettel kapcsolatos vélekedéseinknek, gondolatainknak. Nem mindegy például, hogy egy konfliktus során milyen szándékot feltételezünk mások viselkedése mögé. Vagy mondjuk egy pár hetes,  véges kellemetlenségre készülünk vagy nem látjuk a dolgok bizonytalan végét. Ugye?

A gondolataink, hozzáállásunk, attribúciónk, mindsetünk meghatározza érzelmeinket - így pozitív vagy negatív körforgás is keletkezhet. Amit a gondolataink szabályozásával tudunk befolyásolni.

1_pqbc8jcd5yu4x2wxccgu1g.pngAmire figyelünk, az alakít minket. A figyelemirányítás képességének növelése a meditációban, relaxációban, áramlatélmény átélésében is kulcs. Sok más mellett ezért is érdemes meditálni, relaxálni.

Válasszuk le magunkat a tapasztalataink okozta előfeltevésekről, gúzsba kötő sémáinkról. Lépjünk egyet hátra, vizsgáljuk meg más szemszögből is a dolgokat. Kételkedjünk, legyünk kritikusak. Magunkkal is. ÉS feltétlenül ellenőrizzük is a feltevéseinket. Legyünk rugalmasak, nyitottak más látószögekre, más megoldásokra. „Out of the box” ötletekre.

w48_mde_1.jpgFigyeljük úgy a dolgokat, ahogy valójában vannak, nem pedig amilyennek látszanak. Nézzük a tényeket, válaszuk le róluk a következtetéseinket.

Ismerjük fel magunkban a tanult tehetetlenséget és az automatikus előfeltevéseket vagy az elkerülést. Helyette – nem győzöm elégszer hangsúlyozni – ellenőrizzük feltevéseinket és bátran kérdezzünk! Kommunikáljunk!

Határozzuk és nevezzük meg szükségleteinket és érzelmeinket, fejezzük ki azokat. Kérjük, amire szükségünk van. Figyeljünk mások szükségleteire. Mondunk nemet arra, ami nem elfogadható. (Tanuljunk együttműködő/ erőszakmentes kommunikációt!)

Forduljunk magunkhoz és másokhoz tisztelettel, ítélkezésmentes, türelmes, együttérző, kíváncsi, nyitott, elfogadó tudatos jelenléttel. Törekedjünk együttműködésre, win-win helyzetekre.

Gyakoroljuk az önegyüttérzést minden helyzetben. Fejlesszük ki "belső patrónusunkat". Ismerjük fel az önostorozást, szégyent, bűntudatot és csökkentsük az ítélkezést és ön-ítélkezést. Forduljunk magunkhoz és másokhoz kedvességgel és támogatóan, validálóan. Beszéljünk magunkhoz pozitívan. A tanítványaimnak mindig mondom, hogy magunkhoz „beszélünk” (gondolatban) a legtöbbet, nem mindegy hát, hogy hogyan bánunk és kommunikálunk magunkkal. Legyen ez a selftalk pozitív, bátorító és együttérző. Emlékeztessük magunkat a közös emberi természetünkre – mindannyiunknak ugyanarra van szükségünk: kötődésre, biztonságra, vigaszra, stb. Ez a buddhizmus/ meditáció/ mindfulness szemléletmódja. Gyakoroljuk! Jót tesz nekünk is és a világnak is. :)

51pvcf7whvl_sx454_bo1_204_203_200.jpgÉs hát egy szintén remek dolog a bizonytalanság és a kontrollhiány csökkentésére, ha kifejlesztünk, „növesztünk” magunkban egy olyan adaptívabb viszonyulást, amit growth mindsetnek nevezünk (fejlődő szemléletet).

A mindset, a beállítódásunk alakítja életünket: fókuszáljunk a pozitív és fejleszthető dolgokra!

Ha valamihez segítség kell, akkor pedig kérjünk segítséget szakembertől!

A következő cikkben remek, a gyakorlatban is könnyen alkalmazható pozitív pszichológiai intervenciókról írok.

Kérlek, ha teheted, támogasd cikkeimet és az ismeretterjesztő munkámat akár csak egy kávé vagy vitamin árával! Hálás köszönet érte!

A bejegyzés trackback címe:

https://atestbeszel.blog.hu/api/trackback/id/tr2815609756

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.